பிருங்காசனம்

இந்த ஆசனம் ஆறு கால்களுடய வண்டு போல உருவ அமைப்பு இருப்பதால் இதை   பிருங்காசனம் என்று கூறுவார்கள்.

          இந்த ஆசனம் சிறுகுடல்,பெருங்குடல்,ஈரல் ஆகியவை தாக்கப்பட்டு பலம் பெறுகின்றன. வயிற்றிலிருக்கும் வாயு கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. அதனால் மலச்சிக்கல் உண்டாகாது.அபான வாயு சுலபமாக வெளியேறும். வஜ்ராசனத்தில் இருக்கப்படும் பலன்கள் எல்லாம் இந்த ஆசனத்திலும் கிடைக்கின்றன. இதை அப்யாசம் செய்தால் வஜ்ராசனம் போட தானாக வரும். கைகளும் முழங்கைகளும் உறுதியாகின்றன. மார்பு தசைகள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை பலப்பட்டு இறுக்கம் இல்லாமல் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

செய்யும் விதி:

          ஒரு போர்வை விரிப்பில் முழங்கால்களை மடக்கி கொண்டு கால்பாதங்களை புட்டத்தின் பக்கம் கொண்டு போக வேண்டும். இரண்டு குதி கால்களையும் சேர்த்து வைத்து பாதங்களின் பலத்தில் அமர வேண்டும். மெதுவாக நீண்டு மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மூச்சை அடக்கிக்கொண்டே கீழே குனிய வேண்டும். மார்பின் கீழ் பகுதியில் முழங்கால்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முழங்கைகளையும் முழங்கால்களுக்கு நடுவில் பதிக்க வேண்டும். கைவிரல்கள் சேர்ந்து பூமியில் பதிந்திருக்க வேண்டும். தன் சக்திக்கு தகுந்தவாறு சுவாசத்தை உள்ளே அடக்கிக்கொண்டு இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசத்தை விட்டு விட வேண்டும். நடுவில் ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு இந்த ஆசனத்தை மூன்று அல்லது ஐந்து முறை செய்யலாம். நோய் தீர்ப்பதற்க்கு அதிகமாகவும் செய்யலாம். சுவாசத்தை அடக்கி பின்பு விட்டுக்கொண்டு அரைமணி நேரம் வரை பிருங்காசனம் செய்யலாம்.             

அர்த்தகூர்மாசனம்:

கூர்மம் என்றால் ஆமை. ஆமை போல முதுகை மேல்வைத்து செய்வதே அர்த்த கூர்மாசனம். இதை தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்து வந்தால் ஈரலும் குடலும் பலப்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். குடலில் அடைத்திருக்கும் அழுக்கு மலமும் கேஸும் சுலபமாக வெளியேறும். வயிறு டயாப்ராம் சிறுகுடல்,பெருங்குடல் ஆகியவற்றின் செயல்திறன் அதிகமாகும். வயிறு சம்பந்தப்பட்ட ரோகங்களுக்கு இது ராமபாணமாகும். முதுக்குத்தண்டு உறுதிபட்டு நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

செய்யும் வீதி:

மெத்தென்ற விரிப்பில் முழங்கால்களை தொடைகள் அடியில் மடக்கி கால்பாதங்களின் அடிப்பாகம் மேல்பக்கத்தில் இரண்டு புட்டங்களை வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் கால் பெருவிரல்களும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தலையின் இரு பக்கத்திலும் சேர்த்து நீட்டி இரண்டு உள்ளங்கைகளும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். விரல்களும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். பெருவிரல்கள் இரண்டும் தனித்து சேர்ந்திருக்க வேண்டும். முதுக்குத்தண்டு எலும்பு நேராக இருக்க நெற்றி பூமியில் பதிந்து இருக்க வேண்டும். சேர்ந்த கைகளும் பூமியில் தொட்டிருக்க வேண்டும். பூமியை இவ்வாறு ஸ்பரிசிக்கும்போது சுவாசத்தை உள்ளிலுத்து அடக்கி இருக்க வேண்டும். உள்ளே சுவாசத்தை சுலபமாக அடக்கி இருக்கும் வரை அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் முதுகுத்தண்டும் நேராக இருக்கும் நிலையில் இந்த ஆசனம் போட வேண்டும். வளைந்த நிலை வரகூடாது. ஆசனம் முடிந்த பின் பத்து பதினைந்து நொடிகள் சவாசனம் போட வேண்டும்.

          மேற்சொன்ன ஆசனம் மூன்றிலிருந்து ஐந்து முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நெற்றியை பூமியில்  ஸ்பரிசிக்கும் நிலையில் இருபத்தி ஒன்பது முப்பது நொடிகள் வரை செய்க. கிரமமாக நேரத்தை அதிகப்படுத்தி ஒருமுறையில் ஒரு நிமிடம்வரை அப்படியே இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் இயல்பாக சுவாசத்தை விட்டுக்கொண்டு இருக்கலாம். ஒன்றிலுருந்து ஐந்து முறை செய்தபின் இரண்டு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம். 

ஸமீரவிஸர்ஜனாசனம்

இந்த ஆசனம் சுவாசத்தை வெளியேற்றி செய்யப்படுகிறது. வயிற்றிலிருக்கும் கசடுகள் வெளியேறுகின்றன. இதை பவனமுக்தாசனம் என்றும் கூறுவார்கள். இந்த ஆசனத்தில் டாயாப்ராம் வயிற்றில் நல்ல அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. அபான வாயுவுடன்(காஸ்) எல்லா தீமைகளும் வெளியேறுகின்றன. வயிறு கோளாறுகள் நீங்கும். மலச்சிக்கல் ஒழியும். ஈரல்,கல்லீரல்,மண்ணீரல் பலப்பட்டு சிறுநீரகங்கள் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன. இந்த அங்கங்களில் சுத்த ரத்த ஓட்டம் யதேஷ்டமாக பாய்ந்து அவை நன்கு செயல்படுகின்றன. உறுதியாகின்றன. இதை நித்தமும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால் ஹார்னியா,குடல் உபாதைகள் நீங்குகின்றன. இதில் நோயுற்றவர் கொஞ்சம் சொஸ்தமான பின் இந்த ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் பெல்ட் போடும் அவசியம் இராது.

செய்யும் வீதி:

சுத்தமான போர்வையை விரித்து அமர வேண்டும். தலையும் முதுகுத்தண்டும் நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மார்புடன் சேர்த்து முழங்கால்களை மடக்கிக்கொண்டு இரண்டு கைகளால் முழங்கால்களை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். தொடைகளை அடிவயிற்றுடன் ஒட்டவைத்து முழங்கால்களை மார்புடன் சேர்த்து கைகளால் நன்கு கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். கால்களின் பாதங்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் தொடைகளின் அடிப்பக்கம் உட்காரப்படும் இரண்டு பகுதியில் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.

          அதன்பின் ஒன்றிலிருந்து பத்து வரை எண்ணிக்கொண்டு மெதுவாக சுவாசக்காற்றை வெளியே விட வேண்டும். இதில் கவனிக்க வேண்டியது அதிகமாக சுவாசக்காற்றை வெளியே விட முயற்சி செய்ய வேண்டாம். வாயுவை வெளியேற்றிக்கொண்டு அடிவயிரையும் உள்பக்கம் சுருக்க வேண்டும். அதனால் முழங்கால்களும் குதிகால்களும் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு உள்பக்கம் போகும். கைகளாலும் முழங்கால்களை கட்டி அமுக்க வேண்டும். சுலபமாக மூச்சை அடக்கும் வரை இவ்வாறு அழுத்தி கட்டி இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும், கட்டிய கைகளையும் தளர்த்த வேண்டும்.

          இந்த ஆசனத்தை காலையிலும் மாலையிலும் ஐந்து, ஐந்து முறை செய்யலாம். ஒருமுறை ஆசனம் செய்தபின் பதினைந்து அல்லது இருபது நொடிகள் ஓய்வு எடுப்பது அவசியம். எதிலும் அவசரம் கூடாது, இழுத்த சுவாசத்தை சுலபமாக அடக்க முடிந்த வரை மெதுவாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். மூச்சு திணறும் வரை சுவாசத்தை அடக்க கூடாது. 

சக்திசலாசனம்

சக்திசலாசனம் சரீரத்தின் உள் இருக்கும் சக்தியை தூண்டுவதே ஆகும். சக்தியை அதிகப்படுத்துவது சக்தியை விழித்தெழ செய்வது இவையே சக்திசலாசனத்தில் நடக்கிறது. மனிதனின் செயலாற்றும் சக்தி, திறமை எல்லாம் இந்த ஆசனத்தினால் வரும்.

          மூலாசனம் போல இதுவும் சுக்கில வீரிய தோஷங்களை போக்குகிறது. இதனால் மூல நோய் தீரும். சிறுநீர் கழிக்கும் சமயம் எரிச்சல் சொப்பன தோஷம் எல்லாம் நீங்கும். வயிற்று கோளாறுகளும் நீங்கும். சரீரத்தில் திரவம், இரத்தம், அஸ்தி,மஜ்ஜை ஆகிய தாதுக்கள் புஷ்டியாகும்.

          இந்த ஆசனத்தினால் செரிமானம் ஏற்பட்டு மலம் நன்கு வெளியேறும். சுவாசக்கோளாறு, தொண்டை நோய் நீங்கும். நுரையீரல் வியாதிகள், ஜலதோஷம்,காசநோய் எல்லாம் நாசமாகின்றன. இந்த ஆசனத்தில் மூன்று பந்தங்கள் போடப்படுகின்றன.

செய்யும் விதி:  

          மெத்தென்ற ஒரு விரிப்பை விரித்து அதில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும். முழங்கால்கள் மடக்கிக்கொண்டு இரண்டு பாதங்களையும்சேர்த்து வைக்க வேண்டும். குதி கால்கள் போல் இரண்டு புட்டங்களையும் வைத்து உட்கார வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியேற்றி விட வேண்டும். ஆசனவாயை மேல்நோக்கி சுருக்க வேண்டும். முகவாய் கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் பூமியில் பதித்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முடிந்த்த வரை ஸ்திரமாகவும், விறைப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். அதன் பின் ஆசனவாய் சுருங்குவதை விட்டு முகவாய்க்கட்டையையும் கழுத்திலிருந்து எடுத்துவிட்டு சுவாசத்தை உள்வாங்கி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும்.

          பந்தம் போடுவதே சக்திசாலனாசனத்தின் முக்கிய அங்கமாக இருக்கிறது. குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறையும் அதிகபட்சமாக பதினொன்று முறையும் இவ்வாறு (சுவாசத்தை வெளியேற்றி) பந்தங்கள் போடப்படுகின்றன.

          அதாவது மூலபந்தமும்(ஆசனவாயை சுருக்குதல்) ஜாலந்திர பந்தமும்(முகவாய்க்கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைப்பது)உட்யான பந்தமும்(வயிற்றை ஏக்கி,வயிற்றை உள்பக்கம் பள்ளம் ஆக்குவது) சுவாசத்தை வெளியேற்றி (ரேசக பிராணாயாமம் செய்து) செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியேற்றி நிறுத்தியபின் தான் பந்தங்களை போட வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்துவது சுலபமாக இருக்கும் வரை தான் பந்தம் போட வேண்டும். இதை தவிர மிகவும் கஷ்டப்பட்டு சுவாசத்தை வெளியேற்றி நிறுத்தி செய்ய கூடாது. அதில் பலன் இல்லை. ஐந்து நொடியிலிருந்து பதினைந்து நொடிகள் வரை பந்தம் போடுவது போதுமானது. ஆனால் பிராணாயாமம் செய்யாமல் பந்தம் போடுவது அதிக பலன் இருக்காது. இந்த ஆசனத்தில் செய்வது போல சித்தாசனம் போட்டும் செய்யலாம். இந்த சக்திசலாசனத்தை பெண்களும் செய்யலாம். மாத விலக்கு சமயத்திலும் கர்பகாலத்திலும் செய்யக்கூடாது. நன்கு பழகிய பின் இந்த ஆசனம் செய்யும்போது மூலாதார சக்கரம், மணிபூரக சக்கரம், விசுத்தி சக்கரம் இவற்றை தியானம் செய்யலாம். ஏனெனில் மூலாதாரம்(ஆசனவாய்)மணிபூரகம்(நாபி பக்கம்) விசுத்தி (கழுத்து)இந்த சக்கரங்களின் இடங்களை தியானித்து இவ்வாறு அனுபவ பூர்வமாக உணர வேண்டும். சக்தியின் அலைகள் அங்கிருந்து கிளம்பி நாடி நரம்புகளில் பாய்ந்து புதிய சக்தி கிடைக்கிறது.

          இந்த ஆசனத்தை உணவு உட்கொள்ளாமல் வயிறு காலியாக இருக்கும் போது தான் செய்ய வேண்டும். இதை மற்ற ஆசனங்கள் போட்டு முடித்த பின் இறுதியாக இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். ஆனால் சவாசனம் போட்டு ஓய்வு எடுத்த பின் இதை செய்யக்கூடாது. 

வஜ்ராசனம்:

வஜ்ராசனம் உணவு செரிமானத்திற்கு உகந்த ஆசனம் என்று கூறப்படுகிறது. இந்த ஆசனத்தினால் பயங்கர இடுப்பு வலியும் சயிடிகா பெயினும் குணமாகின்றன. நுரையீரலில் அதிக கபம் சேருதல், வயிறு கோளாரினால் ஜாயிண்ட் பெயின் என்ற மூட்டு வாதம் எல்லாம் குணமாகின்றன. இடுப்பு,தொடை,முதுக்குத்தண்டு, முழங்கால்,பாதங்கள் எல்லாவற்றிலும் நன்கு செயலாக்கம் ஏற்பட்டு திடமாக உறுதியாகி ஆரோக்கியம் அடைகின்றன. ரத்தமின்மையால் வெளுத்து போவது தடுக்கப்படும்.

செய்முறை:

மெத்தென்ற ஒரு விரிப்பில் அமர வேண்டும். முழங்காலை கீழ்பக்கம் மடக்கி முழங்காலை ஊன்றிக்கொண்டு உட்கார வேண்டும். குதிகால் இரண்டும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். கால் பாதத்தின் அடிப்பாகம் இரண்டு புட்டத்தில் அழுத்தி இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டும்  தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். முழங்கைகள் மடக்காமல் நீட்டி இருக்க வேண்டும். கை விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். கழுத்து நேராக திருஷ்டி நேராக மூக்கு நுனியை பார்க்கலாம். இயல்பாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் முடிந்தபின் சவாசனத்தில் படுத்துக்கொள்க. இந்த ஆசனம் செய்த நேரத்தில் இருந்து பாதி நேரம் கணக்கிட்டு படுத்திருக்க வேண்டும்.

          ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்க நினைத்தால் நீரை பருகி விட்டு இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். அதிகமாக இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி ஸையிடிகா பெய்ன் இவற்றில் பீடிக்கப்பட்டவர்கள் சரீரமெங்கும் தைலத்தை மாலிஷ் செய்து சூரியனின் பின்புற திசையில் அரைமணி நேரம் நித்தமும் செய்யலாம். சூரியனின் வெயில் முதுகில் அல்லது கை,கழுத்து முதலிய பின் பக்கங்களில் படுமாறு அமர்ந்திருக்க வேண்டும். கண்களில் நேராக வெயில் பட கூடாது. தலையின் பின் பகுதியில் வெயில் படாமல் இருக்க ஒரு துண்டை தண்ணீரில் நனைத்து பிழிந்து விட்டு தலையில் போட்டுக்கொள்ளலாம்.

         ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை பத்திலிருந்து இருபது நொடிகள் வரை செய்யலாம். மெதுவாக நேரத்தை கூட்டிக்கொண்டு போகலாம். நடு நடுவில் சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்து பின்பு செய்யலாம். இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் அரைமணி நேரம்   வரை இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்து விட்டால் இந்த ஆசனம் சித்தியாகி விட்டது என்று அர்த்தம்.

           நல்ல ஆரோக்கியம் பெற்ற மனிதர்கள் மற்ற ஆசனங்களுடன் சேர்த்து இதை நித்தமும் செய்யலாம். எலும்புகள் எளிதாக வளையும் தன்மை இல்லாதவர்கள் ஆரம்பத்தில் கைகளை முழங்காலில் வைக்காமல் பூமியில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருப்பது அவசியம். 

பர்வதாசனம்

கைகளை மேல் தூக்கி மலையை குறிப்பது போல செய்வதே பர்வத ஆசனமாகும். கை பெரு விரல்களை ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும். நுரையீரல்கள்  சுத்தமாகும்.ப்லூஸி  ரோகம் அழியும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.

செய்முறை:

          நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும். மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும். பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.

          இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை,இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். 

உத்கடாசனம்:

கால் பாதங்களை பதித்து நாற்காலியில் அமர்வது போல் செய்வதே உத்கடாசனமாகிறது. இது இடுப்பு பிடித்துக்கொள்ளும் வலி சாயிட்டிகா ஜாயிண்ட் பெயின் (மூட்டுகள் சேரும் இடத்தில் வலி) முதலிய நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும். இதை விதிப்படி செய்தால் கால்களுக்கு பலம் உண்டாகும். கால்பாதங்களின் தசைகள் வலுப்படும். தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்தால் மலச்சிக்கல் குணமாகும். தொடை,முழங்கால், கிரண்டைக்கால் பாதம்,பாதவீக்கம், பாதத்தின் மூட்டு எல்லாம் பலப்படும். முதுக்குத்தண்டு பலமாகும். தன்னம்பிக்கை பெருகும். ஆண்,பெண் அனைவருக்கும் ஏற்றது. சமமாக பலன் தரக்கூடியது. நன்கு செரிமானம் ஏற்பட்டு மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

செய்முறை: முதலில் நேராக நில்லுங்கள். கால் பாதங்களையும் குதிகால்களையும் சேர்த்து வையுங்கள். கால் பாதம் ஆறு இன்ச் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்னால் நீட்ட (பூமிக்கு நேராக) வேண்டும். கைகள் விரித்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை பூமியை நோக்கி இருக்க வேண்டும். கை பெரு விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி கால்களால் தாங்கி உட்காருவது போல செய்ய வேண்டும். நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே அடக்க முடிந்தவரை அதே நிலையில் இருக்கவேண்டும். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். குதி கால்கள் பூமியில் நன்கு பதிந்திருக்க வேண்டும். கால் பெரு விரல்களும் முழங்கால்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். சரீரம் சற்று முன்னால் குணிந்திருக்க வேண்டும். அடக்கிய மூச்சை மெதுவாக விட்டுவிட்டு முன்பு போல நேராக நின்று ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஆசனம் செய்க.   

இந்த ஆசனத்தை ஐந்தில் இருந்து எழுமுறை செய்யலாம். ஐந்து நொடியிலிருந்து ஆரம்பித்து மூச்சை அடக்க முடிந்தவரை ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். சிலர் இந்த ஆசனத்தை கைகளை நீட்டாமல் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்வார்கள்.ஆனால் கைகளை உறுதியாக நீட்டுவது தான் நல்லது.

          உத்காட்டாசானம் கால் பாதங்கள் பலத்தில் உட்கார்ந்த நிலையில் 

இருப்பதே ஆகும். அதிலேயே சரீரத்தின் பாரம் இருக்க வேண்டும். 

உத்கட்டாசானத்தை கால்கள் குத்து வைத்து உட்காரும் நிலை போல சிலர் 

செய்வார்கள். அச்சமயம் கைவிரல்களை கோர்த்துக்கொண்டு வயிற்றுக்கு 

முன்னால் வைப்பார்கள். பின்பு ஆழ்ந்து மூச்சு இழுத்து சரீரத்தின் பாரத்தை 

கால் பாதங்களில் வைத்து குதிகால்களை மேல் தூக்கி வைத்துக்கொண்டிருக்கும் 

வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். இவ்வாறு உட்கார்ந்து கொண்டு 

உத்கட்டாசானம் செய்யும் போது ஆசனவாயை அவசியம் சுருக்க வேண்டும். 

இவ்வாறு செய்தால் குடலுக்கு நல்ல பயிற்சியும் செயலாக்கமும் கிடைக்கும். 

சிறுநீர் கழிப்பதில் இருக்கப்படும் உபாதைகள் நீங்கும்

சித்தாசனம்:

இந்த  ஆசனத்தினால் யோகிகள் பலபேர் சித்தி அடைந்திருக்கிறார்கள். அதனால் இதை சித்தாசனம் என்று அழைக்கிறார்கள். சித்தாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் காமத்தை வென்று பிரம்மச்சரியத்தை கடைபிடிக்கலாம். இல்லறத்தில் உள்ளவர்களும் இதை செய்தால் சொப்பனதோசம்,சொப்பன ஸ்கலிதம்,ஆகியவை தடுக்கப்படும். உடம்பில் தாது பலவீனம் ஏற்படாமல் சரீரத்தில் அபூர்வ பலம் ஏற்படும். கண்களுக்கும் நன்மை உண்டாகும். சரீரத்தில் (ஜாயிண்ட்)சேரும் மூட்டு பகுதிகள் உறுதியாகும். நரம்புகள் உறுதிபடும். சரீரத்தின் கீழ் பகுதிகள் ஆரோக்கியம் பெறும்.

இந்த ஆசனத்தில் மூலபந்தம்(ஆசனவாயை சுருக்குதல்)பிரயாசையின்றி போடலாம். சுக்கிலம் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுவதால் சுஷும்னா நாடியில் பிராணவாயு போகும். இதனால் குண்டலினி விழித்தெழும். அதனால் மனது ஸ்திரமாகும். மனதில் சாத்வீக குணம் பெருகும். மனதை சுலபமாக வசப்படுத்த முடியும்.

          சித்தாசனத்துடன் மூலபந்தம் போடும்போது தாது குறைவு ரோகம் நீங்கும். முக்கியமாக மூல நோய் குணமாகும். இதனுடன் உட்யாண பந்தம் (வயிற்றை ஊள்பக்கம் எக்குவது)செய்தால் ஈரல்,மண்ணீரல்,காமாலை நோய்கள் வராது. ஜாலபந்தம் செய்தால் (முகவாய் கட்டையை கழுத்துடன் ஒட்டி வைப்பது) சித்தாசனத்தில் மூச்சிறைப்பு, இருமல் நோய்கள் வராமல் தடுக்கப்படுகின்றன. தாயிராட்,பைராதைராட் ஆகிய சுரப்பிகள் நிறுத்தப்படுகின்றன. சரீரத்தில் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மூளையில் அறிவு சக்தியும் நினைவாற்றலும் நன்கு  வேலை செய்யும்.சரீரத்தின் பாரம் சமச்சீராகும்.

          இந்த ஆசனத்துடன் பிராணாயாமம் செய்தால் மிகவும் நல்லது. மனதில் ஒரு லட்சியம் குறித்து ஏகாக்கிரமமாக தியானம் செய்தாலும் மந்திர ஜபம் செய்தாலும் இந்த ஆசனத்தில் வெகு சீக்கிரம் சித்தி கிடைக்கும்.

         செய்யும் வீதி:

முதலில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். இடது பாதத்தின் குதிகாலை ஆசனவாய்,விரைகள் இவை இரண்டிற்க்கும் நடுவில்ஒட்ட வைத்துக்கொள்க. பாதத்தின் அடிப்பாகம் தொடையின் மேல் ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தின் குதி ஜனனேந்திரியத்திற்க்கு மேல் திடமாக பதிந்திருக்க வேண்டும். அதன் பின் முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து , தலை எல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். திருஷ்டி மூக்கு நுனியை மட்டும் பார்க்க வேண்டும். கைகளை நீட்டி ஆள்காட்டு விரலையும் பெரு விரலையும் ஒரு சேர வைத்து மற்ற மூன்று  விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைத்து முழங்காலில் வைக்க வேண்டும்.

          கவனிக்க வேண்டியது எதுவென்றால் இரண்டு கால்களும் ஒன்றின் மீது ஒன்று வைத்து சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை ஆரம்பத்தில் மூன்றிலுருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை செய்ய வேண்டும்

கிரமமாக அப்யாசத்தை அதிகமாக்கி பத்து நிமிடம் பிரதி தினமும் செய்யலாம். மோட்சத்தை விரும்பும் சன்யாசிகள் ஒருமணிநேரம் சித்தாசனம் போட்டு தியானத்தில் இருப்பார்கள். அல்லது பிராணாயாமம் செய்வார்கள். இந்த ஆசனத்தில் ஜபம் செய்வது உத்தமம்.

          நோய்கள் குணமாவதற்கும் மணிக்கணக்கில் பந்தம் போட்டு அப்யாசம் செய்வார்கள்.

சித்தாசனம் கால் மாறி,மாறி  அதாவது  இடது குதி காலை ஆசனவாய் விரைகளுக்கு நடுப்பகுதியில் ஒட்டவைத்து செய்து சிறிது நேரம் கழித்து வலது குதிகாலை அதே போல் ஆசனவாய்க்கும் விரைகளுக்கும் நடுவில் வைத்து இடது குதி காலை செய்த அதே நேரம் செய்ய வேண்டும். மற்றொரு கால் பாதத்தின் குதி ஜனேந்திரியத்திற்கு மேல்பாகத்தில் பதிந்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் அமர்ந்தாலும் முதுகுத்தண்டும் தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். ஆடாமல்,அசையாமல் இருப்பது நல்லது.

          இந்த ஆசனத்தில் ஆசனவாயையும் ஜனனேந்திரிய உறுப்பையும் அவற்றின் பக்கத்தில் இருக்கும் நரம்புப்பகுதிகளையும் மேல்நோக்கி சுருக்கி அரைநிமிடம் அல்லது ஒருநிமிடம் இருந்தபின் தளர்த்திக்கொண்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதுவே மூலபந்தமாகும். பின்பு முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து முகவாய்க்கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைத்தால் ஜாலந்தா பந்தமாகும். இதனால் மூளைக்கு அதிக சக்தி கிடைக்கும். கழுத்து தொண்டை நோய்கள் சரியாகும். 
உத்யானபந்தம்:

இந்த ஆசனத்தில் நாபியுடன் சேர்த்து சுவாசத்தை வெளியேற்றி விட்டு உள்பக்கம் வயிற்றை எக்க வேண்டும். பெரிய பள்ளம் விழும் வரை எக்க வேண்டும். இதனால் வயிறு,குதம்,அடிவயிறு,ஜனேந்திரிய உறுப்புகள் எல்லாம் சுருக்கப்படுவதால் அந்த அங்கங்கள் நன்கு செயலாற்றும் ஆற்றலை பெறுகின்றன. மலச்சிக்கல் அடியோடு ஒழியும். மாந்தம்,அஜீரணம் தொலையும். கவனம் தேவை. லூசாக மலம் இளகி போகிறவர்கள் உட்யான பந்தம் செய்யக்கூடாது.

முக்கிய குறிப்பு:

சித்தாசனம் பெண்களுக்கு ஏற்றதல்ல. இந்த ஆசனம் மிக மிக கவனமாகவும், ஆசிரியர் உதவியுடனும் செய்ய வேண்டும். குதிகால் மேற்சொன்னவாறு ஆசனவாய் ஜனேந்திரியத்திர்க்கு நடுவில் பதியாமல் மேல்பக்கம் வைத்தால் தீய பலன் உண்டாகும். ஆகையால் நன்கு கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். (தொடரும்)  

யோக முத்ராசனம்:

யோக முத்ராசனத்தை ஹட யோகிகள் செய்வார்கள். இதை பத்மாசனம் போட்டு செய்வார்கள். இது குடல் வியாதிகளை தடுக்கும். வயிறும் அடி வயிறும் ஆரோக்கியம் அடையும்.

          யோகமுத்திராசனத்தை முறையாக செய்து வந்தால் அஜீரணமும் மலச்சிக்கலும் நீங்கும். சிறுகுடல்,பெருங்குடல், இரண்டிற்கும்  அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. சுத்த ரத்தம் பாயும். குடல்கள் தனது வேலையை நன்கு செயலாற்றும். வாயு(கேஸ்) வெளியேறும். கல்லீரல்,மண்ணீரல்,இதயம்,நுரையீரல் ஆரோக்கியம் பெரும்.

இரண்டு கால்களையும் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். வலது பாதத்தையும் இடது பாதத்தையும் தொடைகளில் பதிய வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் சேர்ந்தபடி நாபிக்கு நேர் பதிந்திருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டும்,கழுத்தும் தலையும் முதுகும் நேராக வைத்துக்கொண்டு திருஷ்டியை புருவ நடுவில் பதியவைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை மடக்கி முஷ்டி போல செய்து பின் பக்கம் குதிகால்களில் வைத்துக்கொள்க. பின்பு முன்னால் குனிந்து நெற்றியை முடிந்தவரை பூமியில் வைக்க வேண்டும். முழங்கைகள் மடக்கி சரீரத்தின் இருபக்கமும் ஓட்ட வைத்து இருக்க வேண்டும். தொடைப்பகுதியும் உட்காரப்படும் இரண்டு புட்டங்களும் பூமியில் பதிந்திருக்க வேண்டும். பத்து நொடி வரை இந்த நிலையில் நெற்றி பூமியை  தொட்டிருக்க வேண்டும். பின்பு நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அதன் பின் மேலும் குனிய வேண்டும்.  முடிந்த வரை செய்து விட்டு சவாசனம் செய்ய வேண்டும். ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

இந்த யோக முத்திராசனத்தை பிராணாயாமத்துடன் செய்யலாம். கீழே குனியும் போது சுவாசக்காற்றை வெளியேற்றி விட வேண்டும். வயிற்றில் காற்றில்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஏனெனில் குனியும் போது வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்தால் நல்லது. நெற்றியை பூமியில் வைத்திருக்கும் வரை சுவாசிக்காமல் இருப்பது நலம். மூச்சை உள்ளே இழுத்து சகஜ நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு ஐந்தில் இருந்து பத்து முறை தினமும் செய்யலாம். 

இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது  சிலர் இரண்டு கைகளையும் பின்னால் (முதுகு ஒட்டிய இடுப்பு பகுதி)கொண்டு போய் இடது கை மணிக்கட்டை வலது கை மணிக்கட்டுடன் சேர்த்து உறுதியாக பிடித்துக்கொண்டு சுவாசத்தை வெளியேற்றி நெற்றியை பூமியில் வைப்பார்கள். தடித்த சரீரம் உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் போட முடியாவிட்டால் வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வியாதிகள் குணமாக வெறும் சுகாசனம் மட்டும் போட்டு இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

          சுவாசத்தை விடுவதும் சுவாசத்தை உள்வாங்குவதிலும் சிரமமாக இருந்தால் இயல்பாக சுவாசித்துக்கொண்டு ஐந்தில் இருந்து பத்து நிமிடம் வரை குனிந்து செய்யலாம். ஆனால் குனிந்து நெற்றியை பூமியில் வைத்தபடி அதிகநேரம் இருந்தால் நல்லது. தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்து நெற்றியை பூமியில் வைத்து பத்து பதினைந்து நிமிடம் வரை செய்யலாம். வயிற்று கோளாறுகள் சரியாக அதிக நேரம் குனிந்து பூமியில் தலையை வைக்க வேண்டும். யோகமுத்திராசனத்தை ஆரம்பத்தில் மெதுவாக சிறிது நேரம் மட்டும் செய்து விட்டு நன்கு பழகியபின் அதிகநேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.----தொடரும்  

துலாசனம்:

துலா என்றால் தராசு. எல்லா சரீரத்தின் பாரத்தை இரு கைகளால் நிறுத்துவதை துலாசனம் என்று கூறுவார்கள். இது குக்குடாசனம் போல பத்மாசனம் போட்டு செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது குக்குடாசனத்தை விட சுலபமானது. அந்த ஆசனத்தின் பலன் இதிலும் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தின் அப்யாசத்தால் பூஜங்களும், உள்ளங்கைகளும் உறுதியாகின்றன. நுரையீரல் பலமாகிறது. மார்பு தோள்கள் உறுதியாகின்றன. மலச்சிக்கல் நீங்குகிறது.

          நல்ல காற்றோற்றமான இடத்தில் ஜமுக்காளம் விரித்து அமரவேண்டும். வலது காலை இடது தொடையிலும் இடது காலை வலது தொடையிலும் வைத்து பத்மாசனம் போட வேண்டும். இரண்டு குதி கால்களும் நாபியின் நேராக அடிவயிற்றை ஒட்டி கால் குதிகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் பக்கவாட்டில் பூமியில் நன்கு பதியவைத்து ஊன்ற வேண்டும். அதன் பின் மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்ப வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் ஊன்றிக்கொண்டு சரீரத்தை மேலே தூக்க வேண்டும். 

இரு உள்ளங்கைகளால் மட்டும் சரீரத்தை தாங்கிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். 

உள்ளங்கைகள் பூமியில் நன்கு பதியாமல் விரல்கள் பதிய சரீரத்தை தாங்க 

வேண்டும். தலை,கழுத்து, முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த 

நிலையில் இருபது நொடியிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். அல்லது 

உள்ளே சுவாசக்காற்றை அடக்க முடிந்த வரை அப்படியே இருக்கலாம். இதை 

பலவந்தமாக கஷ்டப்பட்டு செய்யக்கூடாது. படிப்படியாக சுவாசத்தை அடக்கும்  

நேரத்தையும் ஆசனநேரத்தையும் நீடிக்கலாம். பத்து நொடியிலிருந்த்து அரை 

நிமிடம் வரை உடலை தாங்கி இருக்க வேண்டும். ஆசனம் பழகிய பின் மூன்று 

நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதை மூன்றிலிருந்து ஏழு முறை பிரதி தினமும் 

செய்யலாம். ஒருமுறை செய்தபின் முடியாத பட்சத்தில் சவாசனம் போட்டு 

ஓய்வு எடுத்த பின்பு செய்யலாம்.  (தொடரும்)            

கருடாசனம்:

இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும்,தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, ஜாயிண்ட் பெயின், வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்யும் விதி:

          முதலில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

          ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

          இந்த ஆசனத்தில் சுவாசம் இயல்பாக இழுத்து விட்டிருக்கலாம். ஒரு 

காலில் நிற்கும் நிலையை அதிகப்படுத்திக்கொண்டு போகலாம். ஆரம்பத்தில் 

ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி 

வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் 

படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் 

ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு 

நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் 

மூக்கு போல வைப்பார்கள். இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும். பார்வையை 

கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த 

ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க 

முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு 

செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது தொடரும்)

கடிசாலனாசனம்:

இது வேகமாக பயிற்சி செய்யும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் இடுப்பு, இடுப்புக்கு மேல்பாகம் நன்கு அசைவு கொடுக்கப்படுகிறது. இடுப்பு இறுக்கம் தளர்ந்து நன்கு பலப்படுகிறது. முதுமையிலும் இடுப்பு பலமாக இருக்கும் வயிற்றில் கொழுப்பு சேராது.

          கால் பாதங்கள் கிரண்டைகால்கள் முழங்கால்கள்,தொடை சேரும் பகுதி இடுப்பு,உறுதியாகின்றன. வயிற்று தசைகள் அசைவு கொடுக்கப்படுவதால் கல்ஈரல்,மண்ஈரல் உறுதியாகின்றன. இரைப்பை,சிறுகுடல்,பெருங்குடல் தடைபடாமல் நன்கு இயங்குகின்றன. அதனால் வயிற்று கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நுரைஈரலும்,அதன் தசைகளும் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

செய்முறை:

முதலில் நன்றாக இரு கால்களையும் பரப்பிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கு இடைவெளி இருபத்தி இரண்டு இன்ச் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு போயி வலது கையால் இடது முழங்கையையும் இடது கையால் வலது முழங்கையையும் பலமாக பிடித்துக்கொள்க. நீண்ட பெருமூச்சு விடவேண்டும். அதன் கழுத்து வரை மூச்சுக்காற்றை இழுத்து நிரப்புக. இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாக இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல் பகுதியையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். சுவாசம் நிறுத்தப்பட்ட நிலையில் மூன்று நான்கு முறை சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசத்தை விட வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நேராக நிற்கவேண்டும். அதன் பின் கழுத்து வரை சுவாசத்தை நிரப்ப வேண்டும். இம்முறை வலதிலிருந்து இடது பக்கத்தில் இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல்பாகத்தையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். மூச்சை நிறுத்தி வைத்திருக்கும் வரை மூன்று நான்கு முறை இவ்வாறு சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நிற்க வேண்டும். இருபக்கம் சேர்ந்த இது ஒரு ஆசனமாகும். இதை மூன்று அல்லது ஐந்து முறை பிரதி தினமும் செய்யலாம். கவனத்தில் கொள்ளவேண்டியது எதுவென்றால் சரீரத்தின் மேல்பாகத்தை வேகமாக சுழற்ற வேண்டும். சுவாசத்தை நிறுத்தி ஆரம்பத்தில் மூன்று நான்கு முறை செய்ய முடியாவிட்டால்(ஆரம்பத்தில்) ஓரிருமுறை சுழற்றலாம். இந்த சுழற்றும் செயல் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் எடுத்தவுடன் வேகமாக செய்தால்(சுழற்றும் செயல்) பேலன்ஸ் இல்லாமல் விழும் அபாயம் உள்ளது. இடுப்பும் அதன் மேல்பாகமும் சுழற்றும்போது இரண்டு கால்களும் திடமாக பூமியில் பதிந்த்திருக்க வேண்டும். கால்களும் பின்னக்கூடாது. (தொடரும்)            

பஷ்சிமோத்தானாசனம்

இந்த ஆசனத்தில் பின் இருக்கும் தசைகளும் நாடி நரம்புகளும் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதால் இதை பஷ்சிமோத்தானாசனம் என்று கூறுகிறார்கள். யோகாசனங்களில் இது மகத்துவ பூர்வமானது. இதில் வயிறு, முதுக்குத்தண்டு, முழங்கால். தோள்கள், ஆகியவற்றிற்கு நன்கு பயிற்சி கிடைக்கிறது. இது எல்லா அங்கங்களையும் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது.

          இந்த ஆசனத்தில் ஈரல், சிறுகுடல்,பெருங்குடல், அடிவயிறு, ஆகியவை இறுக்கப்பட்டு தளர்வாக்கப்படுகின்றன. இதனால் இவற்றில் அதிகமான சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. வயிற்று கோளாறுகள், அஜீரணம், தொடை சேரும் இடுப்பு வலி, மலச்சிக்கல், சாயிட்டிக் ஜாயிண்ட் பெயின்(வாதம்) முதலிய ரோகங்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. பசித்தீயை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்போக்கு குணமாகிறது. இந்த ஆசனம் சரி செய்ய முடியாத சர்க்கரை நோயை வேருடன் அழிக்கிறது. ஏனெனில் கணயம் இதனால் தாக்கப்படுகிறது. கற்பபை உறுதியாகிறது. சிறுநீர் கோளாறுகள் அழிக்கின்றன. சொப்பன தோஷம் சுக்கில தோஷம் நீங்குகிறது. மேலும் பெண்களுக்கு வெள்ளைப்பொக்கு, அதிக இரத்தப்போக்கு அல்லது சீர் இல்லாத மாதவிடாய் தொந்தரவுகள் எல்லாம் குணமாகின்றன. நுரை ஈரல் நெஞ்சு தசைகள் அனைத்திலும் சுத்த இரத்தம் பாய்ந்து ஆரோக்கியமாகின்றன. கண்டமாலை(கழுத்தை சுற்றி கட்டிகள்) டான்சில்,ஜலதோஷம், இருமல், மூச்சிறைப்பு எல்லாம் தடுக்கப்படுகின்றன. நுரைஈரலில் வரும் டி‌பி வியாதி அதாவது காசநோய் தடுக்கப்படுகிறது.

          இந்த ஆசனத்தால் இதயநோய், உயரிரத்தழுத்தநோயும் குணமாவதை அனுபவபூர்வமாக உணர்ந்து இருக்கிறார்கள். கொழுப்பு சத்து அதிகமாகி  கனத்த சரீரம் உள்ளவர்கள் இதை முறையாக செய்து (கொழுப்பு சேரும் உணவுகளை தவிர்த்து வந்தால் நிச்சயம் எடை குறையும்.

          இந்த ஆசனம் செய்யும் சமயம் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானம் செய்தால் அலைபாயும் மனம் ஸ்திரமாகும்.யோகிகள் கூறுகிறார்கள்: இந்த ஆசனத்தில் இருக்கும்போது மனம் ஒன்றி குண்டலினி எழுச்சியை மனதால் தூண்டப்பட்டால் மூலாதாரத்தில் இருக்கும் மின் சக்தி உயிர் பெற்று முதுகுத்தாண்டில் மேலே ஏறுவதை யோகப்பயிற்சி செய்யும் மனிதனால் நிச்சயம் உணர முடியும். குண்டலினி என்னும் பஷ்சிமா சக்தி உத்தானம் மேலே எழுவதே பஷ்சிமோத்தானாசனம் ஆகிறது.

செய்யும் வீதி:

          கீழே கம்பளி அல்லது போர்வையை விரித்துக்கொள்க. காலை நீட்டி நேராக படுக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் காதுகளோடு சேர்த்துக்கொள்க. தலைக்கு நேராக வைத்துக்கொள்க. இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்க. கால் பெருவிரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்க இரண்டு கைகளையும் காதுகளில் ஒட்டியபடி நீட்டி சரீரத்தின்   முன் பகுதி மேலே எழும்பவேண்டும்.பின் முன்னால் குனிய வேண்டும். சுவாசத்தை எல்லாம் வெளியேற்றிய பின் கை விரல்களால் பாதத்தின் பெரு  விரல்களை பிடிக்க வேண்டும். அச்சமயம் மனதால் அழுத்தம் கொடுத்து வயிற்றை உள்நோக்கி எக்க வேண்டும். ஆசனவாயையும் சுருக்கிக்கொள்ள வேண்டும். முன்பு வெளியேற்றிய சுவாசத்துடன் மீண்டும் மூச்சு வாங்காமல் கால் பெரு விரல்களை பிடித்துக்கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் பூமியில் நேராக பதிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் மேலே மடங்காமல் மார்பு தொடைகளின் மேல்பாகத்தில் ஸ்பரிசிக்க வேண்டும். அதன் பின் வெளியேற்றிய மூச்சை உள் இழுத்து மெதுவாக நிமிர்ந்து பூமியில் படுக்க வேண்டும். ஐந்து, ஆறு நொடிகள் படுத்து ஓய்வெடுத்ததும் மீண்டும் சுவாசத்தை வெளியேற்றி ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

          ஆரம்ப காலத்தில் ஆசனம் செய்வது கடினமாக இருக்கும். விடா முயற்சியுடன் இருந்தால் ஆசனம் கைகூடும். குனிவதில், நிமிர்வதில் அவசரம் கூடாது. படக்கென்று முழங்கால் மேல் தலையை வைக்க கூடாது. அவசரமாக படக்கென்று செய்தால் இடுப்பு,தொடை, நரம்புகள் பாதிக்கப்படும் ஆபத்து உண்டாகும். அமைதியாக சாந்தமாக செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் கால்கள் நேராக நீட்ட முடியாமல் அல்லது கைகளால் கால் பெருவிரல்களை பிடிக்க முடியாமல் போகும். அதனால் மனம் சோர்ந்து விட கூடாது. மனம் இருந்தால் நிச்சயம் ஒருநாள் நமது தேகம் வளையும். சொன்னபடி கேட்கும். இரண்டு வாரம் செய்தபின் தேகத்தின் தசைகளில் இறுக்கம் போகும். கால்களை மடக்காமல் கைகளால் கால் பெரு விரல்களை தொடலாம்.

          ஆரம்பத்தில் மூச்சை வெளியேற்றி அடக்கவும். ஆசன வாயை சுருக்கவும் சங்கடமாக இருக்கும். அச்சமயம் சுவாசம் இயல்பாக போய் வரட்டும். பழகியபின் விதிகளை கடைப்பிடிக்கலாம்.

          இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து பத்து முறை செய்யலாம். எவ்வளவு நேரம் இந்த ஆசனத்தை செய்தோமோ அந்த அளவு நேரம் அவசியம் சவாசனத்தில் இருக்க வேண்டும். இதனால் முதுகுத்தாண்டில் சுஷம்னா நாடி விசேசமாக பலப்படும். சிலர் இதை முதலில் மல்லாக்க படுக்காமல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டியபின் இரண்டு கைகளால் கால் விரல்களை குனிந்து பிடிப்பார்கள். இதே ஆசனத்தை நின்ற நிலையில் கூட செய்வார்கள்.

          நின்ற நிலையில் இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தில் நேராக கொண்டு போக வேண்டும். கால்கள், முதுக்குத்தண்டு,தலை, கழுத்து எல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அதன்பின் சுவாசத்தை வெளியேற்றி வயிற்றை உள்பக்கம் சுருக்கி மெதுவாக கீழே குனிய வேண்டும். கைகளால் கால் விரல்களை பிடிக்க வேண்டும். தலையை முழங்காலில் பதிய வைக்க வேண்டும். முழங்கால் மடங்காமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். முடிந்த அளவு இந்த நிலையில் இருந்து விட்டு மெதுவாக வெளியேற்றிய சுவாசத்தை உள் இழுத்து முன்பு போல நேராக நின்று சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்த பின் மீண்டும் மீண்டும் குனிந்து செய்யலாம். முதலில் சொல்லப்பட்ட ஆசனத்தின் பலன்கள் இந்த ஆசனத்திலும் கிடைக்கும்.

          இந்த ஆசனத்தை கர்பமான பெண்களை தவிர மற்ற பெண்கள் அனைவரும் செய்யலாம். மேலும் முதியவரும்,பாலகரும், இளைஞர்களும் செய்யலாம்.

          இந்த ஆசனத்தில் அர்த்த பஷ்சிமோதாசனம் என்ற வகையை கூட செய்யலாம். முதலில் இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்டி நிமிர்ந்து அமர்க. அதன் பின் ஒரு காலை மடக்கி குதிகாலை ஜனனேந்த்திரியத்திர்க்கு கீழ் உள்ள பகுதியில் அழுத்தி வைத்துக்கொண்டு மற்றொரு காலை நீட்டிக்கொண்டு இரண்டு கைகளால் நன்கு குனிந்து நீட்டிய பெரு விரல்களை பிடிக்க வேண்டும்.

          காலை மாற்றி மாற்றி மேற் சொன்னபடி  செய்யலாம். முழங்கால் வரை குனிந்து காலை மடக்காமல் கால் விரல்களை பிடித்துக்கொள்ள முடிந்தால் ஆசனம் சித்தியாகிவிட்டது என்று நினைக்க வேண்டும். இதையும் பிராணாயாமத்துடன் செய்யலாம். (தொடரும்)