உத்கடாசனம்:

கால் பாதங்களை பதித்து நாற்காலியில் அமர்வது போல் செய்வதே உத்கடாசனமாகிறது. இது இடுப்பு பிடித்துக்கொள்ளும் வலி சாயிட்டிகா ஜாயிண்ட் பெயின் (மூட்டுகள் சேரும் இடத்தில் வலி) முதலிய நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும். இதை விதிப்படி செய்தால் கால்களுக்கு பலம் உண்டாகும். கால்பாதங்களின் தசைகள் வலுப்படும். தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்தால் மலச்சிக்கல் குணமாகும். தொடை,முழங்கால், கிரண்டைக்கால் பாதம்,பாதவீக்கம், பாதத்தின் மூட்டு எல்லாம் பலப்படும். முதுக்குத்தண்டு பலமாகும். தன்னம்பிக்கை பெருகும். ஆண்,பெண் அனைவருக்கும் ஏற்றது. சமமாக பலன் தரக்கூடியது. நன்கு செரிமானம் ஏற்பட்டு மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

செய்முறை: முதலில் நேராக நில்லுங்கள். கால் பாதங்களையும் குதிகால்களையும் சேர்த்து வையுங்கள். கால் பாதம் ஆறு இன்ச் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்னால் நீட்ட (பூமிக்கு நேராக) வேண்டும். கைகள் விரித்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை பூமியை நோக்கி இருக்க வேண்டும். கை பெரு விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி கால்களால் தாங்கி உட்காருவது போல செய்ய வேண்டும். நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே அடக்க முடிந்தவரை அதே நிலையில் இருக்கவேண்டும். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். குதி கால்கள் பூமியில் நன்கு பதிந்திருக்க வேண்டும். கால் பெரு விரல்களும் முழங்கால்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். சரீரம் சற்று முன்னால் குணிந்திருக்க வேண்டும். அடக்கிய மூச்சை மெதுவாக விட்டுவிட்டு முன்பு போல நேராக நின்று ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஆசனம் செய்க.   

இந்த ஆசனத்தை ஐந்தில் இருந்து எழுமுறை செய்யலாம். ஐந்து நொடியிலிருந்து ஆரம்பித்து மூச்சை அடக்க முடிந்தவரை ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். சிலர் இந்த ஆசனத்தை கைகளை நீட்டாமல் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்வார்கள்.ஆனால் கைகளை உறுதியாக நீட்டுவது தான் நல்லது.

          உத்காட்டாசானம் கால் பாதங்கள் பலத்தில் உட்கார்ந்த நிலையில் 

இருப்பதே ஆகும். அதிலேயே சரீரத்தின் பாரம் இருக்க வேண்டும். 

உத்கட்டாசானத்தை கால்கள் குத்து வைத்து உட்காரும் நிலை போல சிலர் 

செய்வார்கள். அச்சமயம் கைவிரல்களை கோர்த்துக்கொண்டு வயிற்றுக்கு 

முன்னால் வைப்பார்கள். பின்பு ஆழ்ந்து மூச்சு இழுத்து சரீரத்தின் பாரத்தை 

கால் பாதங்களில் வைத்து குதிகால்களை மேல் தூக்கி வைத்துக்கொண்டிருக்கும் 

வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். இவ்வாறு உட்கார்ந்து கொண்டு 

உத்கட்டாசானம் செய்யும் போது ஆசனவாயை அவசியம் சுருக்க வேண்டும். 

இவ்வாறு செய்தால் குடலுக்கு நல்ல பயிற்சியும் செயலாக்கமும் கிடைக்கும். 

சிறுநீர் கழிப்பதில் இருக்கப்படும் உபாதைகள் நீங்கும்