பிருங்காசனம்

இந்த ஆசனம் ஆறு கால்களுடய வண்டு போல உருவ அமைப்பு இருப்பதால் இதை   பிருங்காசனம் என்று கூறுவார்கள்.

          இந்த ஆசனம் சிறுகுடல்,பெருங்குடல்,ஈரல் ஆகியவை தாக்கப்பட்டு பலம் பெறுகின்றன. வயிற்றிலிருக்கும் வாயு கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. அதனால் மலச்சிக்கல் உண்டாகாது.அபான வாயு சுலபமாக வெளியேறும். வஜ்ராசனத்தில் இருக்கப்படும் பலன்கள் எல்லாம் இந்த ஆசனத்திலும் கிடைக்கின்றன. இதை அப்யாசம் செய்தால் வஜ்ராசனம் போட தானாக வரும். கைகளும் முழங்கைகளும் உறுதியாகின்றன. மார்பு தசைகள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை பலப்பட்டு இறுக்கம் இல்லாமல் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

செய்யும் விதி:

          ஒரு போர்வை விரிப்பில் முழங்கால்களை மடக்கி கொண்டு கால்பாதங்களை புட்டத்தின் பக்கம் கொண்டு போக வேண்டும். இரண்டு குதி கால்களையும் சேர்த்து வைத்து பாதங்களின் பலத்தில் அமர வேண்டும். மெதுவாக நீண்டு மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மூச்சை அடக்கிக்கொண்டே கீழே குனிய வேண்டும். மார்பின் கீழ் பகுதியில் முழங்கால்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு முழங்கைகளையும் முழங்கால்களுக்கு நடுவில் பதிக்க வேண்டும். கைவிரல்கள் சேர்ந்து பூமியில் பதிந்திருக்க வேண்டும். தன் சக்திக்கு தகுந்தவாறு சுவாசத்தை உள்ளே அடக்கிக்கொண்டு இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசத்தை விட்டு விட வேண்டும். நடுவில் ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு இந்த ஆசனத்தை மூன்று அல்லது ஐந்து முறை செய்யலாம். நோய் தீர்ப்பதற்க்கு அதிகமாகவும் செய்யலாம். சுவாசத்தை அடக்கி பின்பு விட்டுக்கொண்டு அரைமணி நேரம் வரை பிருங்காசனம் செய்யலாம்.             

அர்த்தகூர்மாசனம்:

கூர்மம் என்றால் ஆமை. ஆமை போல முதுகை மேல்வைத்து செய்வதே அர்த்த கூர்மாசனம். இதை தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்து வந்தால் ஈரலும் குடலும் பலப்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். குடலில் அடைத்திருக்கும் அழுக்கு மலமும் கேஸும் சுலபமாக வெளியேறும். வயிறு டயாப்ராம் சிறுகுடல்,பெருங்குடல் ஆகியவற்றின் செயல்திறன் அதிகமாகும். வயிறு சம்பந்தப்பட்ட ரோகங்களுக்கு இது ராமபாணமாகும். முதுக்குத்தண்டு உறுதிபட்டு நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

செய்யும் வீதி:

மெத்தென்ற விரிப்பில் முழங்கால்களை தொடைகள் அடியில் மடக்கி கால்பாதங்களின் அடிப்பாகம் மேல்பக்கத்தில் இரண்டு புட்டங்களை வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் கால் பெருவிரல்களும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தலையின் இரு பக்கத்திலும் சேர்த்து நீட்டி இரண்டு உள்ளங்கைகளும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். விரல்களும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். பெருவிரல்கள் இரண்டும் தனித்து சேர்ந்திருக்க வேண்டும். முதுக்குத்தண்டு எலும்பு நேராக இருக்க நெற்றி பூமியில் பதிந்து இருக்க வேண்டும். சேர்ந்த கைகளும் பூமியில் தொட்டிருக்க வேண்டும். பூமியை இவ்வாறு ஸ்பரிசிக்கும்போது சுவாசத்தை உள்ளிலுத்து அடக்கி இருக்க வேண்டும். உள்ளே சுவாசத்தை சுலபமாக அடக்கி இருக்கும் வரை அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் முதுகுத்தண்டும் நேராக இருக்கும் நிலையில் இந்த ஆசனம் போட வேண்டும். வளைந்த நிலை வரகூடாது. ஆசனம் முடிந்த பின் பத்து பதினைந்து நொடிகள் சவாசனம் போட வேண்டும்.

          மேற்சொன்ன ஆசனம் மூன்றிலிருந்து ஐந்து முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நெற்றியை பூமியில்  ஸ்பரிசிக்கும் நிலையில் இருபத்தி ஒன்பது முப்பது நொடிகள் வரை செய்க. கிரமமாக நேரத்தை அதிகப்படுத்தி ஒருமுறையில் ஒரு நிமிடம்வரை அப்படியே இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் இயல்பாக சுவாசத்தை விட்டுக்கொண்டு இருக்கலாம். ஒன்றிலுருந்து ஐந்து முறை செய்தபின் இரண்டு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம். 

ஸமீரவிஸர்ஜனாசனம்

இந்த ஆசனம் சுவாசத்தை வெளியேற்றி செய்யப்படுகிறது. வயிற்றிலிருக்கும் கசடுகள் வெளியேறுகின்றன. இதை பவனமுக்தாசனம் என்றும் கூறுவார்கள். இந்த ஆசனத்தில் டாயாப்ராம் வயிற்றில் நல்ல அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. அபான வாயுவுடன்(காஸ்) எல்லா தீமைகளும் வெளியேறுகின்றன. வயிறு கோளாறுகள் நீங்கும். மலச்சிக்கல் ஒழியும். ஈரல்,கல்லீரல்,மண்ணீரல் பலப்பட்டு சிறுநீரகங்கள் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன. இந்த அங்கங்களில் சுத்த ரத்த ஓட்டம் யதேஷ்டமாக பாய்ந்து அவை நன்கு செயல்படுகின்றன. உறுதியாகின்றன. இதை நித்தமும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால் ஹார்னியா,குடல் உபாதைகள் நீங்குகின்றன. இதில் நோயுற்றவர் கொஞ்சம் சொஸ்தமான பின் இந்த ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் பெல்ட் போடும் அவசியம் இராது.

செய்யும் வீதி:

சுத்தமான போர்வையை விரித்து அமர வேண்டும். தலையும் முதுகுத்தண்டும் நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மார்புடன் சேர்த்து முழங்கால்களை மடக்கிக்கொண்டு இரண்டு கைகளால் முழங்கால்களை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். தொடைகளை அடிவயிற்றுடன் ஒட்டவைத்து முழங்கால்களை மார்புடன் சேர்த்து கைகளால் நன்கு கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். கால்களின் பாதங்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் தொடைகளின் அடிப்பக்கம் உட்காரப்படும் இரண்டு பகுதியில் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.

          அதன்பின் ஒன்றிலிருந்து பத்து வரை எண்ணிக்கொண்டு மெதுவாக சுவாசக்காற்றை வெளியே விட வேண்டும். இதில் கவனிக்க வேண்டியது அதிகமாக சுவாசக்காற்றை வெளியே விட முயற்சி செய்ய வேண்டாம். வாயுவை வெளியேற்றிக்கொண்டு அடிவயிரையும் உள்பக்கம் சுருக்க வேண்டும். அதனால் முழங்கால்களும் குதிகால்களும் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு உள்பக்கம் போகும். கைகளாலும் முழங்கால்களை கட்டி அமுக்க வேண்டும். சுலபமாக மூச்சை அடக்கும் வரை இவ்வாறு அழுத்தி கட்டி இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும், கட்டிய கைகளையும் தளர்த்த வேண்டும்.

          இந்த ஆசனத்தை காலையிலும் மாலையிலும் ஐந்து, ஐந்து முறை செய்யலாம். ஒருமுறை ஆசனம் செய்தபின் பதினைந்து அல்லது இருபது நொடிகள் ஓய்வு எடுப்பது அவசியம். எதிலும் அவசரம் கூடாது, இழுத்த சுவாசத்தை சுலபமாக அடக்க முடிந்த வரை மெதுவாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். மூச்சு திணறும் வரை சுவாசத்தை அடக்க கூடாது. 

சக்திசலாசனம்

சக்திசலாசனம் சரீரத்தின் உள் இருக்கும் சக்தியை தூண்டுவதே ஆகும். சக்தியை அதிகப்படுத்துவது சக்தியை விழித்தெழ செய்வது இவையே சக்திசலாசனத்தில் நடக்கிறது. மனிதனின் செயலாற்றும் சக்தி, திறமை எல்லாம் இந்த ஆசனத்தினால் வரும்.

          மூலாசனம் போல இதுவும் சுக்கில வீரிய தோஷங்களை போக்குகிறது. இதனால் மூல நோய் தீரும். சிறுநீர் கழிக்கும் சமயம் எரிச்சல் சொப்பன தோஷம் எல்லாம் நீங்கும். வயிற்று கோளாறுகளும் நீங்கும். சரீரத்தில் திரவம், இரத்தம், அஸ்தி,மஜ்ஜை ஆகிய தாதுக்கள் புஷ்டியாகும்.

          இந்த ஆசனத்தினால் செரிமானம் ஏற்பட்டு மலம் நன்கு வெளியேறும். சுவாசக்கோளாறு, தொண்டை நோய் நீங்கும். நுரையீரல் வியாதிகள், ஜலதோஷம்,காசநோய் எல்லாம் நாசமாகின்றன. இந்த ஆசனத்தில் மூன்று பந்தங்கள் போடப்படுகின்றன.

செய்யும் விதி:  

          மெத்தென்ற ஒரு விரிப்பை விரித்து அதில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும். முழங்கால்கள் மடக்கிக்கொண்டு இரண்டு பாதங்களையும்சேர்த்து வைக்க வேண்டும். குதி கால்கள் போல் இரண்டு புட்டங்களையும் வைத்து உட்கார வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியேற்றி விட வேண்டும். ஆசனவாயை மேல்நோக்கி சுருக்க வேண்டும். முகவாய் கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் பூமியில் பதித்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முடிந்த்த வரை ஸ்திரமாகவும், விறைப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். அதன் பின் ஆசனவாய் சுருங்குவதை விட்டு முகவாய்க்கட்டையையும் கழுத்திலிருந்து எடுத்துவிட்டு சுவாசத்தை உள்வாங்கி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும்.

          பந்தம் போடுவதே சக்திசாலனாசனத்தின் முக்கிய அங்கமாக இருக்கிறது. குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறையும் அதிகபட்சமாக பதினொன்று முறையும் இவ்வாறு (சுவாசத்தை வெளியேற்றி) பந்தங்கள் போடப்படுகின்றன.

          அதாவது மூலபந்தமும்(ஆசனவாயை சுருக்குதல்) ஜாலந்திர பந்தமும்(முகவாய்க்கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைப்பது)உட்யான பந்தமும்(வயிற்றை ஏக்கி,வயிற்றை உள்பக்கம் பள்ளம் ஆக்குவது) சுவாசத்தை வெளியேற்றி (ரேசக பிராணாயாமம் செய்து) செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியேற்றி நிறுத்தியபின் தான் பந்தங்களை போட வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்துவது சுலபமாக இருக்கும் வரை தான் பந்தம் போட வேண்டும். இதை தவிர மிகவும் கஷ்டப்பட்டு சுவாசத்தை வெளியேற்றி நிறுத்தி செய்ய கூடாது. அதில் பலன் இல்லை. ஐந்து நொடியிலிருந்து பதினைந்து நொடிகள் வரை பந்தம் போடுவது போதுமானது. ஆனால் பிராணாயாமம் செய்யாமல் பந்தம் போடுவது அதிக பலன் இருக்காது. இந்த ஆசனத்தில் செய்வது போல சித்தாசனம் போட்டும் செய்யலாம். இந்த சக்திசலாசனத்தை பெண்களும் செய்யலாம். மாத விலக்கு சமயத்திலும் கர்பகாலத்திலும் செய்யக்கூடாது. நன்கு பழகிய பின் இந்த ஆசனம் செய்யும்போது மூலாதார சக்கரம், மணிபூரக சக்கரம், விசுத்தி சக்கரம் இவற்றை தியானம் செய்யலாம். ஏனெனில் மூலாதாரம்(ஆசனவாய்)மணிபூரகம்(நாபி பக்கம்) விசுத்தி (கழுத்து)இந்த சக்கரங்களின் இடங்களை தியானித்து இவ்வாறு அனுபவ பூர்வமாக உணர வேண்டும். சக்தியின் அலைகள் அங்கிருந்து கிளம்பி நாடி நரம்புகளில் பாய்ந்து புதிய சக்தி கிடைக்கிறது.

          இந்த ஆசனத்தை உணவு உட்கொள்ளாமல் வயிறு காலியாக இருக்கும் போது தான் செய்ய வேண்டும். இதை மற்ற ஆசனங்கள் போட்டு முடித்த பின் இறுதியாக இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். ஆனால் சவாசனம் போட்டு ஓய்வு எடுத்த பின் இதை செய்யக்கூடாது. 

வஜ்ராசனம்:

வஜ்ராசனம் உணவு செரிமானத்திற்கு உகந்த ஆசனம் என்று கூறப்படுகிறது. இந்த ஆசனத்தினால் பயங்கர இடுப்பு வலியும் சயிடிகா பெயினும் குணமாகின்றன. நுரையீரலில் அதிக கபம் சேருதல், வயிறு கோளாரினால் ஜாயிண்ட் பெயின் என்ற மூட்டு வாதம் எல்லாம் குணமாகின்றன. இடுப்பு,தொடை,முதுக்குத்தண்டு, முழங்கால்,பாதங்கள் எல்லாவற்றிலும் நன்கு செயலாக்கம் ஏற்பட்டு திடமாக உறுதியாகி ஆரோக்கியம் அடைகின்றன. ரத்தமின்மையால் வெளுத்து போவது தடுக்கப்படும்.

செய்முறை:

மெத்தென்ற ஒரு விரிப்பில் அமர வேண்டும். முழங்காலை கீழ்பக்கம் மடக்கி முழங்காலை ஊன்றிக்கொண்டு உட்கார வேண்டும். குதிகால் இரண்டும் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். கால் பாதத்தின் அடிப்பாகம் இரண்டு புட்டத்தில் அழுத்தி இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டும்  தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். முழங்கைகள் மடக்காமல் நீட்டி இருக்க வேண்டும். கை விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். கழுத்து நேராக திருஷ்டி நேராக மூக்கு நுனியை பார்க்கலாம். இயல்பாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் முடிந்தபின் சவாசனத்தில் படுத்துக்கொள்க. இந்த ஆசனம் செய்த நேரத்தில் இருந்து பாதி நேரம் கணக்கிட்டு படுத்திருக்க வேண்டும்.

          ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்க நினைத்தால் நீரை பருகி விட்டு இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். அதிகமாக இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி ஸையிடிகா பெய்ன் இவற்றில் பீடிக்கப்பட்டவர்கள் சரீரமெங்கும் தைலத்தை மாலிஷ் செய்து சூரியனின் பின்புற திசையில் அரைமணி நேரம் நித்தமும் செய்யலாம். சூரியனின் வெயில் முதுகில் அல்லது கை,கழுத்து முதலிய பின் பக்கங்களில் படுமாறு அமர்ந்திருக்க வேண்டும். கண்களில் நேராக வெயில் பட கூடாது. தலையின் பின் பகுதியில் வெயில் படாமல் இருக்க ஒரு துண்டை தண்ணீரில் நனைத்து பிழிந்து விட்டு தலையில் போட்டுக்கொள்ளலாம்.

         ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை பத்திலிருந்து இருபது நொடிகள் வரை செய்யலாம். மெதுவாக நேரத்தை கூட்டிக்கொண்டு போகலாம். நடு நடுவில் சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்து பின்பு செய்யலாம். இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் அரைமணி நேரம்   வரை இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்து விட்டால் இந்த ஆசனம் சித்தியாகி விட்டது என்று அர்த்தம்.

           நல்ல ஆரோக்கியம் பெற்ற மனிதர்கள் மற்ற ஆசனங்களுடன் சேர்த்து இதை நித்தமும் செய்யலாம். எலும்புகள் எளிதாக வளையும் தன்மை இல்லாதவர்கள் ஆரம்பத்தில் கைகளை முழங்காலில் வைக்காமல் பூமியில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருப்பது அவசியம். 

பர்வதாசனம்

கைகளை மேல் தூக்கி மலையை குறிப்பது போல செய்வதே பர்வத ஆசனமாகும். கை பெரு விரல்களை ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும். நுரையீரல்கள்  சுத்தமாகும்.ப்லூஸி  ரோகம் அழியும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.

செய்முறை:

          நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும். மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும். பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.

          இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை,இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். 

உத்கடாசனம்:

கால் பாதங்களை பதித்து நாற்காலியில் அமர்வது போல் செய்வதே உத்கடாசனமாகிறது. இது இடுப்பு பிடித்துக்கொள்ளும் வலி சாயிட்டிகா ஜாயிண்ட் பெயின் (மூட்டுகள் சேரும் இடத்தில் வலி) முதலிய நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும். இதை விதிப்படி செய்தால் கால்களுக்கு பலம் உண்டாகும். கால்பாதங்களின் தசைகள் வலுப்படும். தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்தால் மலச்சிக்கல் குணமாகும். தொடை,முழங்கால், கிரண்டைக்கால் பாதம்,பாதவீக்கம், பாதத்தின் மூட்டு எல்லாம் பலப்படும். முதுக்குத்தண்டு பலமாகும். தன்னம்பிக்கை பெருகும். ஆண்,பெண் அனைவருக்கும் ஏற்றது. சமமாக பலன் தரக்கூடியது. நன்கு செரிமானம் ஏற்பட்டு மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

செய்முறை: முதலில் நேராக நில்லுங்கள். கால் பாதங்களையும் குதிகால்களையும் சேர்த்து வையுங்கள். கால் பாதம் ஆறு இன்ச் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்னால் நீட்ட (பூமிக்கு நேராக) வேண்டும். கைகள் விரித்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை பூமியை நோக்கி இருக்க வேண்டும். கை பெரு விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி கால்களால் தாங்கி உட்காருவது போல செய்ய வேண்டும். நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே அடக்க முடிந்தவரை அதே நிலையில் இருக்கவேண்டும். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். குதி கால்கள் பூமியில் நன்கு பதிந்திருக்க வேண்டும். கால் பெரு விரல்களும் முழங்கால்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். சரீரம் சற்று முன்னால் குணிந்திருக்க வேண்டும். அடக்கிய மூச்சை மெதுவாக விட்டுவிட்டு முன்பு போல நேராக நின்று ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஆசனம் செய்க.   

இந்த ஆசனத்தை ஐந்தில் இருந்து எழுமுறை செய்யலாம். ஐந்து நொடியிலிருந்து ஆரம்பித்து மூச்சை அடக்க முடிந்தவரை ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். சிலர் இந்த ஆசனத்தை கைகளை நீட்டாமல் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்வார்கள்.ஆனால் கைகளை உறுதியாக நீட்டுவது தான் நல்லது.

          உத்காட்டாசானம் கால் பாதங்கள் பலத்தில் உட்கார்ந்த நிலையில் 

இருப்பதே ஆகும். அதிலேயே சரீரத்தின் பாரம் இருக்க வேண்டும். 

உத்கட்டாசானத்தை கால்கள் குத்து வைத்து உட்காரும் நிலை போல சிலர் 

செய்வார்கள். அச்சமயம் கைவிரல்களை கோர்த்துக்கொண்டு வயிற்றுக்கு 

முன்னால் வைப்பார்கள். பின்பு ஆழ்ந்து மூச்சு இழுத்து சரீரத்தின் பாரத்தை 

கால் பாதங்களில் வைத்து குதிகால்களை மேல் தூக்கி வைத்துக்கொண்டிருக்கும் 

வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். இவ்வாறு உட்கார்ந்து கொண்டு 

உத்கட்டாசானம் செய்யும் போது ஆசனவாயை அவசியம் சுருக்க வேண்டும். 

இவ்வாறு செய்தால் குடலுக்கு நல்ல பயிற்சியும் செயலாக்கமும் கிடைக்கும். 

சிறுநீர் கழிப்பதில் இருக்கப்படும் உபாதைகள் நீங்கும்