பர்வதாசனம்

கைகளை மேல் தூக்கி மலையை குறிப்பது போல செய்வதே பர்வத ஆசனமாகும். கை பெரு விரல்களை ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் வயிறும் மார்பு நரம்புகளும் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவற்றிற்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கிறது. ஆசனம் விட்டு சகஜ நிலைக்கு வந்தபின் சுத்த ரத்த ஓட்டம் அந்த அங்கங்களில் கிடைக்கும். வயிற்றில் மாந்தம், கிருமிகளால் ஏற்படும் தீமைகள் நீங்கும். நுரையீரல்கள்  சுத்தமாகும்.ப்லூஸி  ரோகம் அழியும். பிராணசக்தி பெருகும். மார்பு அகலமாகும். நுரையீரல்களில் கபம் சேராமல் இதயமும் பலப்படும். இதை பத்தாடாசனம் என்றும் குறிப்பிடுவார்கள்.

செய்முறை:

          நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் போர்வையை விரித்து கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை இடது தொடை மீதும், இடது காலை வலது தொடை மீதும் வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களையும் சேர்த்து நாபியின் நேர்கோட்டில் வைத்து அடிவயிற்றின் நடுபாகத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும். மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்புக. மார்பை அதிகமாக புடைத்திருக்கும்படி செய்க. இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இரண்டு பெரு விரல்களை சேர்த்து விரல்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை கைகள் மேல் தூக்கி இருக்க வேண்டும். பின்பு நிதானமாக மூச்சை வெளியேற்றிக்கொண்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். பத்து அல்லது ஐந்து நொடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் மூச்சை இழுத்து அடக்கி மார்பை புடைத்து கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். முடிந்த வரை இவ்வாறு செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.

          இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து ஏழு நிமிடம் வரை செய்யலாம். கைகளை தூக்கி (தலைக்கு மேல்) நமஸ்கார முத்திரையும்(கைகள் கூப்பி)செய்யலாம். முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து, தலை,இரண்டு கைகள்(நடு இடைவெளி) சமமான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மேற்சொன்ன அங்கங்களின் நாடி நரம்புகளை மனதாலும் மேல்நோக்கி அதிகமாக இழுக்க வைத்தால் அதிக பலன் கிடைக்கும். இந்த ஆசனம் முடிந்தவுடன் சில நிமிஷங்கள் கண்கள் மூடி சவாசனம் செய்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அச்சமயம் அங்கங்களை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். 

உத்கடாசனம்:

கால் பாதங்களை பதித்து நாற்காலியில் அமர்வது போல் செய்வதே உத்கடாசனமாகிறது. இது இடுப்பு பிடித்துக்கொள்ளும் வலி சாயிட்டிகா ஜாயிண்ட் பெயின் (மூட்டுகள் சேரும் இடத்தில் வலி) முதலிய நோயிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும். இதை விதிப்படி செய்தால் கால்களுக்கு பலம் உண்டாகும். கால்பாதங்களின் தசைகள் வலுப்படும். தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்தால் மலச்சிக்கல் குணமாகும். தொடை,முழங்கால், கிரண்டைக்கால் பாதம்,பாதவீக்கம், பாதத்தின் மூட்டு எல்லாம் பலப்படும். முதுக்குத்தண்டு பலமாகும். தன்னம்பிக்கை பெருகும். ஆண்,பெண் அனைவருக்கும் ஏற்றது. சமமாக பலன் தரக்கூடியது. நன்கு செரிமானம் ஏற்பட்டு மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

செய்முறை: முதலில் நேராக நில்லுங்கள். கால் பாதங்களையும் குதிகால்களையும் சேர்த்து வையுங்கள். கால் பாதம் ஆறு இன்ச் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்னால் நீட்ட (பூமிக்கு நேராக) வேண்டும். கைகள் விரித்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை பூமியை நோக்கி இருக்க வேண்டும். கை பெரு விரல்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி கால்களால் தாங்கி உட்காருவது போல செய்ய வேண்டும். நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே அடக்க முடிந்தவரை அதே நிலையில் இருக்கவேண்டும். ஆனால் முதுக்குத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். குதி கால்கள் பூமியில் நன்கு பதிந்திருக்க வேண்டும். கால் பெரு விரல்களும் முழங்கால்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். சரீரம் சற்று முன்னால் குணிந்திருக்க வேண்டும். அடக்கிய மூச்சை மெதுவாக விட்டுவிட்டு முன்பு போல நேராக நின்று ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஆசனம் செய்க.   

இந்த ஆசனத்தை ஐந்தில் இருந்து எழுமுறை செய்யலாம். ஐந்து நொடியிலிருந்து ஆரம்பித்து மூச்சை அடக்க முடிந்தவரை ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். சிலர் இந்த ஆசனத்தை கைகளை நீட்டாமல் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்வார்கள்.ஆனால் கைகளை உறுதியாக நீட்டுவது தான் நல்லது.

          உத்காட்டாசானம் கால் பாதங்கள் பலத்தில் உட்கார்ந்த நிலையில் 

இருப்பதே ஆகும். அதிலேயே சரீரத்தின் பாரம் இருக்க வேண்டும். 

உத்கட்டாசானத்தை கால்கள் குத்து வைத்து உட்காரும் நிலை போல சிலர் 

செய்வார்கள். அச்சமயம் கைவிரல்களை கோர்த்துக்கொண்டு வயிற்றுக்கு 

முன்னால் வைப்பார்கள். பின்பு ஆழ்ந்து மூச்சு இழுத்து சரீரத்தின் பாரத்தை 

கால் பாதங்களில் வைத்து குதிகால்களை மேல் தூக்கி வைத்துக்கொண்டிருக்கும் 

வரை மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். இவ்வாறு உட்கார்ந்து கொண்டு 

உத்கட்டாசானம் செய்யும் போது ஆசனவாயை அவசியம் சுருக்க வேண்டும். 

இவ்வாறு செய்தால் குடலுக்கு நல்ல பயிற்சியும் செயலாக்கமும் கிடைக்கும். 

சிறுநீர் கழிப்பதில் இருக்கப்படும் உபாதைகள் நீங்கும்

சித்தாசனம்:

இந்த  ஆசனத்தினால் யோகிகள் பலபேர் சித்தி அடைந்திருக்கிறார்கள். அதனால் இதை சித்தாசனம் என்று அழைக்கிறார்கள். சித்தாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் காமத்தை வென்று பிரம்மச்சரியத்தை கடைபிடிக்கலாம். இல்லறத்தில் உள்ளவர்களும் இதை செய்தால் சொப்பனதோசம்,சொப்பன ஸ்கலிதம்,ஆகியவை தடுக்கப்படும். உடம்பில் தாது பலவீனம் ஏற்படாமல் சரீரத்தில் அபூர்வ பலம் ஏற்படும். கண்களுக்கும் நன்மை உண்டாகும். சரீரத்தில் (ஜாயிண்ட்)சேரும் மூட்டு பகுதிகள் உறுதியாகும். நரம்புகள் உறுதிபடும். சரீரத்தின் கீழ் பகுதிகள் ஆரோக்கியம் பெறும்.

இந்த ஆசனத்தில் மூலபந்தம்(ஆசனவாயை சுருக்குதல்)பிரயாசையின்றி போடலாம். சுக்கிலம் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுவதால் சுஷும்னா நாடியில் பிராணவாயு போகும். இதனால் குண்டலினி விழித்தெழும். அதனால் மனது ஸ்திரமாகும். மனதில் சாத்வீக குணம் பெருகும். மனதை சுலபமாக வசப்படுத்த முடியும்.

          சித்தாசனத்துடன் மூலபந்தம் போடும்போது தாது குறைவு ரோகம் நீங்கும். முக்கியமாக மூல நோய் குணமாகும். இதனுடன் உட்யாண பந்தம் (வயிற்றை ஊள்பக்கம் எக்குவது)செய்தால் ஈரல்,மண்ணீரல்,காமாலை நோய்கள் வராது. ஜாலபந்தம் செய்தால் (முகவாய் கட்டையை கழுத்துடன் ஒட்டி வைப்பது) சித்தாசனத்தில் மூச்சிறைப்பு, இருமல் நோய்கள் வராமல் தடுக்கப்படுகின்றன. தாயிராட்,பைராதைராட் ஆகிய சுரப்பிகள் நிறுத்தப்படுகின்றன. சரீரத்தில் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மூளையில் அறிவு சக்தியும் நினைவாற்றலும் நன்கு  வேலை செய்யும்.சரீரத்தின் பாரம் சமச்சீராகும்.

          இந்த ஆசனத்துடன் பிராணாயாமம் செய்தால் மிகவும் நல்லது. மனதில் ஒரு லட்சியம் குறித்து ஏகாக்கிரமமாக தியானம் செய்தாலும் மந்திர ஜபம் செய்தாலும் இந்த ஆசனத்தில் வெகு சீக்கிரம் சித்தி கிடைக்கும்.

         செய்யும் வீதி:

முதலில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். இடது பாதத்தின் குதிகாலை ஆசனவாய்,விரைகள் இவை இரண்டிற்க்கும் நடுவில்ஒட்ட வைத்துக்கொள்க. பாதத்தின் அடிப்பாகம் தொடையின் மேல் ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தின் குதி ஜனனேந்திரியத்திற்க்கு மேல் திடமாக பதிந்திருக்க வேண்டும். அதன் பின் முதுக்குத்தண்டு,கழுத்து , தலை எல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். திருஷ்டி மூக்கு நுனியை மட்டும் பார்க்க வேண்டும். கைகளை நீட்டி ஆள்காட்டு விரலையும் பெரு விரலையும் ஒரு சேர வைத்து மற்ற மூன்று  விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைத்து முழங்காலில் வைக்க வேண்டும்.

          கவனிக்க வேண்டியது எதுவென்றால் இரண்டு கால்களும் ஒன்றின் மீது ஒன்று வைத்து சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை ஆரம்பத்தில் மூன்றிலுருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை செய்ய வேண்டும்

கிரமமாக அப்யாசத்தை அதிகமாக்கி பத்து நிமிடம் பிரதி தினமும் செய்யலாம். மோட்சத்தை விரும்பும் சன்யாசிகள் ஒருமணிநேரம் சித்தாசனம் போட்டு தியானத்தில் இருப்பார்கள். அல்லது பிராணாயாமம் செய்வார்கள். இந்த ஆசனத்தில் ஜபம் செய்வது உத்தமம்.

          நோய்கள் குணமாவதற்கும் மணிக்கணக்கில் பந்தம் போட்டு அப்யாசம் செய்வார்கள்.

சித்தாசனம் கால் மாறி,மாறி  அதாவது  இடது குதி காலை ஆசனவாய் விரைகளுக்கு நடுப்பகுதியில் ஒட்டவைத்து செய்து சிறிது நேரம் கழித்து வலது குதிகாலை அதே போல் ஆசனவாய்க்கும் விரைகளுக்கும் நடுவில் வைத்து இடது குதி காலை செய்த அதே நேரம் செய்ய வேண்டும். மற்றொரு கால் பாதத்தின் குதி ஜனேந்திரியத்திற்கு மேல்பாகத்தில் பதிந்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் அமர்ந்தாலும் முதுகுத்தண்டும் தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். ஆடாமல்,அசையாமல் இருப்பது நல்லது.

          இந்த ஆசனத்தில் ஆசனவாயையும் ஜனனேந்திரிய உறுப்பையும் அவற்றின் பக்கத்தில் இருக்கும் நரம்புப்பகுதிகளையும் மேல்நோக்கி சுருக்கி அரைநிமிடம் அல்லது ஒருநிமிடம் இருந்தபின் தளர்த்திக்கொண்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதுவே மூலபந்தமாகும். பின்பு முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து முகவாய்க்கட்டையை கழுத்துடன் சேர்த்து வைத்தால் ஜாலந்தா பந்தமாகும். இதனால் மூளைக்கு அதிக சக்தி கிடைக்கும். கழுத்து தொண்டை நோய்கள் சரியாகும். 
உத்யானபந்தம்:

இந்த ஆசனத்தில் நாபியுடன் சேர்த்து சுவாசத்தை வெளியேற்றி விட்டு உள்பக்கம் வயிற்றை எக்க வேண்டும். பெரிய பள்ளம் விழும் வரை எக்க வேண்டும். இதனால் வயிறு,குதம்,அடிவயிறு,ஜனேந்திரிய உறுப்புகள் எல்லாம் சுருக்கப்படுவதால் அந்த அங்கங்கள் நன்கு செயலாற்றும் ஆற்றலை பெறுகின்றன. மலச்சிக்கல் அடியோடு ஒழியும். மாந்தம்,அஜீரணம் தொலையும். கவனம் தேவை. லூசாக மலம் இளகி போகிறவர்கள் உட்யான பந்தம் செய்யக்கூடாது.

முக்கிய குறிப்பு:

சித்தாசனம் பெண்களுக்கு ஏற்றதல்ல. இந்த ஆசனம் மிக மிக கவனமாகவும், ஆசிரியர் உதவியுடனும் செய்ய வேண்டும். குதிகால் மேற்சொன்னவாறு ஆசனவாய் ஜனேந்திரியத்திர்க்கு நடுவில் பதியாமல் மேல்பக்கம் வைத்தால் தீய பலன் உண்டாகும். ஆகையால் நன்கு கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். (தொடரும்)  

யோக முத்ராசனம்:

யோக முத்ராசனத்தை ஹட யோகிகள் செய்வார்கள். இதை பத்மாசனம் போட்டு செய்வார்கள். இது குடல் வியாதிகளை தடுக்கும். வயிறும் அடி வயிறும் ஆரோக்கியம் அடையும்.

          யோகமுத்திராசனத்தை முறையாக செய்து வந்தால் அஜீரணமும் மலச்சிக்கலும் நீங்கும். சிறுகுடல்,பெருங்குடல், இரண்டிற்கும்  அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. சுத்த ரத்தம் பாயும். குடல்கள் தனது வேலையை நன்கு செயலாற்றும். வாயு(கேஸ்) வெளியேறும். கல்லீரல்,மண்ணீரல்,இதயம்,நுரையீரல் ஆரோக்கியம் பெரும்.

இரண்டு கால்களையும் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். வலது பாதத்தையும் இடது பாதத்தையும் தொடைகளில் பதிய வைக்க வேண்டும். இரண்டு குதிகால்களும் சேர்ந்தபடி நாபிக்கு நேர் பதிந்திருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டும்,கழுத்தும் தலையும் முதுகும் நேராக வைத்துக்கொண்டு திருஷ்டியை புருவ நடுவில் பதியவைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை மடக்கி முஷ்டி போல செய்து பின் பக்கம் குதிகால்களில் வைத்துக்கொள்க. பின்பு முன்னால் குனிந்து நெற்றியை முடிந்தவரை பூமியில் வைக்க வேண்டும். முழங்கைகள் மடக்கி சரீரத்தின் இருபக்கமும் ஓட்ட வைத்து இருக்க வேண்டும். தொடைப்பகுதியும் உட்காரப்படும் இரண்டு புட்டங்களும் பூமியில் பதிந்திருக்க வேண்டும். பத்து நொடி வரை இந்த நிலையில் நெற்றி பூமியை  தொட்டிருக்க வேண்டும். பின்பு நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அதன் பின் மேலும் குனிய வேண்டும்.  முடிந்த வரை செய்து விட்டு சவாசனம் செய்ய வேண்டும். ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

இந்த யோக முத்திராசனத்தை பிராணாயாமத்துடன் செய்யலாம். கீழே குனியும் போது சுவாசக்காற்றை வெளியேற்றி விட வேண்டும். வயிற்றில் காற்றில்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஏனெனில் குனியும் போது வயிற்று பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்தால் நல்லது. நெற்றியை பூமியில் வைத்திருக்கும் வரை சுவாசிக்காமல் இருப்பது நலம். மூச்சை உள்ளே இழுத்து சகஜ நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு ஐந்தில் இருந்து பத்து முறை தினமும் செய்யலாம். 

இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது  சிலர் இரண்டு கைகளையும் பின்னால் (முதுகு ஒட்டிய இடுப்பு பகுதி)கொண்டு போய் இடது கை மணிக்கட்டை வலது கை மணிக்கட்டுடன் சேர்த்து உறுதியாக பிடித்துக்கொண்டு சுவாசத்தை வெளியேற்றி நெற்றியை பூமியில் வைப்பார்கள். தடித்த சரீரம் உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் போட முடியாவிட்டால் வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வியாதிகள் குணமாக வெறும் சுகாசனம் மட்டும் போட்டு இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

          சுவாசத்தை விடுவதும் சுவாசத்தை உள்வாங்குவதிலும் சிரமமாக இருந்தால் இயல்பாக சுவாசித்துக்கொண்டு ஐந்தில் இருந்து பத்து நிமிடம் வரை குனிந்து செய்யலாம். ஆனால் குனிந்து நெற்றியை பூமியில் வைத்தபடி அதிகநேரம் இருந்தால் நல்லது. தொடர்ந்து அப்யாசம் செய்து நெற்றியை பூமியில் வைத்து பத்து பதினைந்து நிமிடம் வரை செய்யலாம். வயிற்று கோளாறுகள் சரியாக அதிக நேரம் குனிந்து பூமியில் தலையை வைக்க வேண்டும். யோகமுத்திராசனத்தை ஆரம்பத்தில் மெதுவாக சிறிது நேரம் மட்டும் செய்து விட்டு நன்கு பழகியபின் அதிகநேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.----தொடரும்  

துலாசனம்:

துலா என்றால் தராசு. எல்லா சரீரத்தின் பாரத்தை இரு கைகளால் நிறுத்துவதை துலாசனம் என்று கூறுவார்கள். இது குக்குடாசனம் போல பத்மாசனம் போட்டு செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது குக்குடாசனத்தை விட சுலபமானது. அந்த ஆசனத்தின் பலன் இதிலும் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தின் அப்யாசத்தால் பூஜங்களும், உள்ளங்கைகளும் உறுதியாகின்றன. நுரையீரல் பலமாகிறது. மார்பு தோள்கள் உறுதியாகின்றன. மலச்சிக்கல் நீங்குகிறது.

          நல்ல காற்றோற்றமான இடத்தில் ஜமுக்காளம் விரித்து அமரவேண்டும். வலது காலை இடது தொடையிலும் இடது காலை வலது தொடையிலும் வைத்து பத்மாசனம் போட வேண்டும். இரண்டு குதி கால்களும் நாபியின் நேராக அடிவயிற்றை ஒட்டி கால் குதிகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் பக்கவாட்டில் பூமியில் நன்கு பதியவைத்து ஊன்ற வேண்டும். அதன் பின் மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்ப வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் ஊன்றிக்கொண்டு சரீரத்தை மேலே தூக்க வேண்டும். 

இரு உள்ளங்கைகளால் மட்டும் சரீரத்தை தாங்கிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். 

உள்ளங்கைகள் பூமியில் நன்கு பதியாமல் விரல்கள் பதிய சரீரத்தை தாங்க 

வேண்டும். தலை,கழுத்து, முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த 

நிலையில் இருபது நொடியிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். அல்லது 

உள்ளே சுவாசக்காற்றை அடக்க முடிந்த வரை அப்படியே இருக்கலாம். இதை 

பலவந்தமாக கஷ்டப்பட்டு செய்யக்கூடாது. படிப்படியாக சுவாசத்தை அடக்கும்  

நேரத்தையும் ஆசனநேரத்தையும் நீடிக்கலாம். பத்து நொடியிலிருந்த்து அரை 

நிமிடம் வரை உடலை தாங்கி இருக்க வேண்டும். ஆசனம் பழகிய பின் மூன்று 

நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதை மூன்றிலிருந்து ஏழு முறை பிரதி தினமும் 

செய்யலாம். ஒருமுறை செய்தபின் முடியாத பட்சத்தில் சவாசனம் போட்டு 

ஓய்வு எடுத்த பின்பு செய்யலாம்.  (தொடரும்)            

கருடாசனம்:

இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும்,தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, ஜாயிண்ட் பெயின், வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்யும் விதி:

          முதலில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

          ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

          இந்த ஆசனத்தில் சுவாசம் இயல்பாக இழுத்து விட்டிருக்கலாம். ஒரு 

காலில் நிற்கும் நிலையை அதிகப்படுத்திக்கொண்டு போகலாம். ஆரம்பத்தில் 

ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி 

வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் 

படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் 

ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு 

நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் 

மூக்கு போல வைப்பார்கள். இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும். பார்வையை 

கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த 

ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க 

முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு 

செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது தொடரும்)

கடிசாலனாசனம்:

இது வேகமாக பயிற்சி செய்யும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் இடுப்பு, இடுப்புக்கு மேல்பாகம் நன்கு அசைவு கொடுக்கப்படுகிறது. இடுப்பு இறுக்கம் தளர்ந்து நன்கு பலப்படுகிறது. முதுமையிலும் இடுப்பு பலமாக இருக்கும் வயிற்றில் கொழுப்பு சேராது.

          கால் பாதங்கள் கிரண்டைகால்கள் முழங்கால்கள்,தொடை சேரும் பகுதி இடுப்பு,உறுதியாகின்றன. வயிற்று தசைகள் அசைவு கொடுக்கப்படுவதால் கல்ஈரல்,மண்ஈரல் உறுதியாகின்றன. இரைப்பை,சிறுகுடல்,பெருங்குடல் தடைபடாமல் நன்கு இயங்குகின்றன. அதனால் வயிற்று கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நுரைஈரலும்,அதன் தசைகளும் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

செய்முறை:

முதலில் நன்றாக இரு கால்களையும் பரப்பிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கு இடைவெளி இருபத்தி இரண்டு இன்ச் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு போயி வலது கையால் இடது முழங்கையையும் இடது கையால் வலது முழங்கையையும் பலமாக பிடித்துக்கொள்க. நீண்ட பெருமூச்சு விடவேண்டும். அதன் கழுத்து வரை மூச்சுக்காற்றை இழுத்து நிரப்புக. இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாக இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல் பகுதியையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். சுவாசம் நிறுத்தப்பட்ட நிலையில் மூன்று நான்கு முறை சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசத்தை விட வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நேராக நிற்கவேண்டும். அதன் பின் கழுத்து வரை சுவாசத்தை நிரப்ப வேண்டும். இம்முறை வலதிலிருந்து இடது பக்கத்தில் இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல்பாகத்தையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். மூச்சை நிறுத்தி வைத்திருக்கும் வரை மூன்று நான்கு முறை இவ்வாறு சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நிற்க வேண்டும். இருபக்கம் சேர்ந்த இது ஒரு ஆசனமாகும். இதை மூன்று அல்லது ஐந்து முறை பிரதி தினமும் செய்யலாம். கவனத்தில் கொள்ளவேண்டியது எதுவென்றால் சரீரத்தின் மேல்பாகத்தை வேகமாக சுழற்ற வேண்டும். சுவாசத்தை நிறுத்தி ஆரம்பத்தில் மூன்று நான்கு முறை செய்ய முடியாவிட்டால்(ஆரம்பத்தில்) ஓரிருமுறை சுழற்றலாம். இந்த சுழற்றும் செயல் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் எடுத்தவுடன் வேகமாக செய்தால்(சுழற்றும் செயல்) பேலன்ஸ் இல்லாமல் விழும் அபாயம் உள்ளது. இடுப்பும் அதன் மேல்பாகமும் சுழற்றும்போது இரண்டு கால்களும் திடமாக பூமியில் பதிந்த்திருக்க வேண்டும். கால்களும் பின்னக்கூடாது. (தொடரும்)