துலாசனம்:

துலா என்றால் தராசு. எல்லா சரீரத்தின் பாரத்தை இரு கைகளால் நிறுத்துவதை துலாசனம் என்று கூறுவார்கள். இது குக்குடாசனம் போல பத்மாசனம் போட்டு செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது குக்குடாசனத்தை விட சுலபமானது. அந்த ஆசனத்தின் பலன் இதிலும் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தின் அப்யாசத்தால் பூஜங்களும், உள்ளங்கைகளும் உறுதியாகின்றன. நுரையீரல் பலமாகிறது. மார்பு தோள்கள் உறுதியாகின்றன. மலச்சிக்கல் நீங்குகிறது.

          நல்ல காற்றோற்றமான இடத்தில் ஜமுக்காளம் விரித்து அமரவேண்டும். வலது காலை இடது தொடையிலும் இடது காலை வலது தொடையிலும் வைத்து பத்மாசனம் போட வேண்டும். இரண்டு குதி கால்களும் நாபியின் நேராக அடிவயிற்றை ஒட்டி கால் குதிகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் பக்கவாட்டில் பூமியில் நன்கு பதியவைத்து ஊன்ற வேண்டும். அதன் பின் மெதுவாக சுவாசத்தை உள் இழுத்து நிரப்ப வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் ஊன்றிக்கொண்டு சரீரத்தை மேலே தூக்க வேண்டும். 

இரு உள்ளங்கைகளால் மட்டும் சரீரத்தை தாங்கிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். 

உள்ளங்கைகள் பூமியில் நன்கு பதியாமல் விரல்கள் பதிய சரீரத்தை தாங்க 

வேண்டும். தலை,கழுத்து, முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த 

நிலையில் இருபது நொடியிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். அல்லது 

உள்ளே சுவாசக்காற்றை அடக்க முடிந்த வரை அப்படியே இருக்கலாம். இதை 

பலவந்தமாக கஷ்டப்பட்டு செய்யக்கூடாது. படிப்படியாக சுவாசத்தை அடக்கும்  

நேரத்தையும் ஆசனநேரத்தையும் நீடிக்கலாம். பத்து நொடியிலிருந்த்து அரை 

நிமிடம் வரை உடலை தாங்கி இருக்க வேண்டும். ஆசனம் பழகிய பின் மூன்று 

நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதை மூன்றிலிருந்து ஏழு முறை பிரதி தினமும் 

செய்யலாம். ஒருமுறை செய்தபின் முடியாத பட்சத்தில் சவாசனம் போட்டு 

ஓய்வு எடுத்த பின்பு செய்யலாம்.  (தொடரும்)            

கருடாசனம்:

இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும்,தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, ஜாயிண்ட் பெயின், வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்யும் விதி:

          முதலில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

          ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

          இந்த ஆசனத்தில் சுவாசம் இயல்பாக இழுத்து விட்டிருக்கலாம். ஒரு 

காலில் நிற்கும் நிலையை அதிகப்படுத்திக்கொண்டு போகலாம். ஆரம்பத்தில் 

ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி 

வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் 

படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் 

ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு 

நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் 

மூக்கு போல வைப்பார்கள். இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும். பார்வையை 

கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த 

ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க 

முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு 

செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது தொடரும்)

கடிசாலனாசனம்:

இது வேகமாக பயிற்சி செய்யும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் இடுப்பு, இடுப்புக்கு மேல்பாகம் நன்கு அசைவு கொடுக்கப்படுகிறது. இடுப்பு இறுக்கம் தளர்ந்து நன்கு பலப்படுகிறது. முதுமையிலும் இடுப்பு பலமாக இருக்கும் வயிற்றில் கொழுப்பு சேராது.

          கால் பாதங்கள் கிரண்டைகால்கள் முழங்கால்கள்,தொடை சேரும் பகுதி இடுப்பு,உறுதியாகின்றன. வயிற்று தசைகள் அசைவு கொடுக்கப்படுவதால் கல்ஈரல்,மண்ஈரல் உறுதியாகின்றன. இரைப்பை,சிறுகுடல்,பெருங்குடல் தடைபடாமல் நன்கு இயங்குகின்றன. அதனால் வயிற்று கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நுரைஈரலும்,அதன் தசைகளும் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

செய்முறை:

முதலில் நன்றாக இரு கால்களையும் பரப்பிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கு இடைவெளி இருபத்தி இரண்டு இன்ச் இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு போயி வலது கையால் இடது முழங்கையையும் இடது கையால் வலது முழங்கையையும் பலமாக பிடித்துக்கொள்க. நீண்ட பெருமூச்சு விடவேண்டும். அதன் கழுத்து வரை மூச்சுக்காற்றை இழுத்து நிரப்புக. இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாக இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல் பகுதியையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். சுவாசம் நிறுத்தப்பட்ட நிலையில் மூன்று நான்கு முறை சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மெதுவாக சுவாசத்தை விட வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நேராக நிற்கவேண்டும். அதன் பின் கழுத்து வரை சுவாசத்தை நிரப்ப வேண்டும். இம்முறை வலதிலிருந்து இடது பக்கத்தில் இடுப்பையும் இடுப்பின் மேல்பாகத்தையும் சக்கரம் போல சுழற்ற வேண்டும். மூச்சை நிறுத்தி வைத்திருக்கும் வரை மூன்று நான்கு முறை இவ்வாறு சுழற்ற வேண்டும். பின்பு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். ஐந்து நொடிகள் ஸ்திரமாக நிற்க வேண்டும். இருபக்கம் சேர்ந்த இது ஒரு ஆசனமாகும். இதை மூன்று அல்லது ஐந்து முறை பிரதி தினமும் செய்யலாம். கவனத்தில் கொள்ளவேண்டியது எதுவென்றால் சரீரத்தின் மேல்பாகத்தை வேகமாக சுழற்ற வேண்டும். சுவாசத்தை நிறுத்தி ஆரம்பத்தில் மூன்று நான்கு முறை செய்ய முடியாவிட்டால்(ஆரம்பத்தில்) ஓரிருமுறை சுழற்றலாம். இந்த சுழற்றும் செயல் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் எடுத்தவுடன் வேகமாக செய்தால்(சுழற்றும் செயல்) பேலன்ஸ் இல்லாமல் விழும் அபாயம் உள்ளது. இடுப்பும் அதன் மேல்பாகமும் சுழற்றும்போது இரண்டு கால்களும் திடமாக பூமியில் பதிந்த்திருக்க வேண்டும். கால்களும் பின்னக்கூடாது. (தொடரும்)            

பஷ்சிமோத்தானாசனம்

இந்த ஆசனத்தில் பின் இருக்கும் தசைகளும் நாடி நரம்புகளும் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதால் இதை பஷ்சிமோத்தானாசனம் என்று கூறுகிறார்கள். யோகாசனங்களில் இது மகத்துவ பூர்வமானது. இதில் வயிறு, முதுக்குத்தண்டு, முழங்கால். தோள்கள், ஆகியவற்றிற்கு நன்கு பயிற்சி கிடைக்கிறது. இது எல்லா அங்கங்களையும் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது.

          இந்த ஆசனத்தில் ஈரல், சிறுகுடல்,பெருங்குடல், அடிவயிறு, ஆகியவை இறுக்கப்பட்டு தளர்வாக்கப்படுகின்றன. இதனால் இவற்றில் அதிகமான சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. வயிற்று கோளாறுகள், அஜீரணம், தொடை சேரும் இடுப்பு வலி, மலச்சிக்கல், சாயிட்டிக் ஜாயிண்ட் பெயின்(வாதம்) முதலிய ரோகங்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. பசித்தீயை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்போக்கு குணமாகிறது. இந்த ஆசனம் சரி செய்ய முடியாத சர்க்கரை நோயை வேருடன் அழிக்கிறது. ஏனெனில் கணயம் இதனால் தாக்கப்படுகிறது. கற்பபை உறுதியாகிறது. சிறுநீர் கோளாறுகள் அழிக்கின்றன. சொப்பன தோஷம் சுக்கில தோஷம் நீங்குகிறது. மேலும் பெண்களுக்கு வெள்ளைப்பொக்கு, அதிக இரத்தப்போக்கு அல்லது சீர் இல்லாத மாதவிடாய் தொந்தரவுகள் எல்லாம் குணமாகின்றன. நுரை ஈரல் நெஞ்சு தசைகள் அனைத்திலும் சுத்த இரத்தம் பாய்ந்து ஆரோக்கியமாகின்றன. கண்டமாலை(கழுத்தை சுற்றி கட்டிகள்) டான்சில்,ஜலதோஷம், இருமல், மூச்சிறைப்பு எல்லாம் தடுக்கப்படுகின்றன. நுரைஈரலில் வரும் டி‌பி வியாதி அதாவது காசநோய் தடுக்கப்படுகிறது.

          இந்த ஆசனத்தால் இதயநோய், உயரிரத்தழுத்தநோயும் குணமாவதை அனுபவபூர்வமாக உணர்ந்து இருக்கிறார்கள். கொழுப்பு சத்து அதிகமாகி  கனத்த சரீரம் உள்ளவர்கள் இதை முறையாக செய்து (கொழுப்பு சேரும் உணவுகளை தவிர்த்து வந்தால் நிச்சயம் எடை குறையும்.

          இந்த ஆசனம் செய்யும் சமயம் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானம் செய்தால் அலைபாயும் மனம் ஸ்திரமாகும்.யோகிகள் கூறுகிறார்கள்: இந்த ஆசனத்தில் இருக்கும்போது மனம் ஒன்றி குண்டலினி எழுச்சியை மனதால் தூண்டப்பட்டால் மூலாதாரத்தில் இருக்கும் மின் சக்தி உயிர் பெற்று முதுகுத்தாண்டில் மேலே ஏறுவதை யோகப்பயிற்சி செய்யும் மனிதனால் நிச்சயம் உணர முடியும். குண்டலினி என்னும் பஷ்சிமா சக்தி உத்தானம் மேலே எழுவதே பஷ்சிமோத்தானாசனம் ஆகிறது.

செய்யும் வீதி:

          கீழே கம்பளி அல்லது போர்வையை விரித்துக்கொள்க. காலை நீட்டி நேராக படுக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் காதுகளோடு சேர்த்துக்கொள்க. தலைக்கு நேராக வைத்துக்கொள்க. இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்க. கால் பெருவிரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்க இரண்டு கைகளையும் காதுகளில் ஒட்டியபடி நீட்டி சரீரத்தின்   முன் பகுதி மேலே எழும்பவேண்டும்.பின் முன்னால் குனிய வேண்டும். சுவாசத்தை எல்லாம் வெளியேற்றிய பின் கை விரல்களால் பாதத்தின் பெரு  விரல்களை பிடிக்க வேண்டும். அச்சமயம் மனதால் அழுத்தம் கொடுத்து வயிற்றை உள்நோக்கி எக்க வேண்டும். ஆசனவாயையும் சுருக்கிக்கொள்ள வேண்டும். முன்பு வெளியேற்றிய சுவாசத்துடன் மீண்டும் மூச்சு வாங்காமல் கால் பெரு விரல்களை பிடித்துக்கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் பூமியில் நேராக பதிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் மேலே மடங்காமல் மார்பு தொடைகளின் மேல்பாகத்தில் ஸ்பரிசிக்க வேண்டும். அதன் பின் வெளியேற்றிய மூச்சை உள் இழுத்து மெதுவாக நிமிர்ந்து பூமியில் படுக்க வேண்டும். ஐந்து, ஆறு நொடிகள் படுத்து ஓய்வெடுத்ததும் மீண்டும் சுவாசத்தை வெளியேற்றி ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

          ஆரம்ப காலத்தில் ஆசனம் செய்வது கடினமாக இருக்கும். விடா முயற்சியுடன் இருந்தால் ஆசனம் கைகூடும். குனிவதில், நிமிர்வதில் அவசரம் கூடாது. படக்கென்று முழங்கால் மேல் தலையை வைக்க கூடாது. அவசரமாக படக்கென்று செய்தால் இடுப்பு,தொடை, நரம்புகள் பாதிக்கப்படும் ஆபத்து உண்டாகும். அமைதியாக சாந்தமாக செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் கால்கள் நேராக நீட்ட முடியாமல் அல்லது கைகளால் கால் பெருவிரல்களை பிடிக்க முடியாமல் போகும். அதனால் மனம் சோர்ந்து விட கூடாது. மனம் இருந்தால் நிச்சயம் ஒருநாள் நமது தேகம் வளையும். சொன்னபடி கேட்கும். இரண்டு வாரம் செய்தபின் தேகத்தின் தசைகளில் இறுக்கம் போகும். கால்களை மடக்காமல் கைகளால் கால் பெரு விரல்களை தொடலாம்.

          ஆரம்பத்தில் மூச்சை வெளியேற்றி அடக்கவும். ஆசன வாயை சுருக்கவும் சங்கடமாக இருக்கும். அச்சமயம் சுவாசம் இயல்பாக போய் வரட்டும். பழகியபின் விதிகளை கடைப்பிடிக்கலாம்.

          இந்த ஆசனத்தை மூன்றிலிருந்து பத்து முறை செய்யலாம். எவ்வளவு நேரம் இந்த ஆசனத்தை செய்தோமோ அந்த அளவு நேரம் அவசியம் சவாசனத்தில் இருக்க வேண்டும். இதனால் முதுகுத்தாண்டில் சுஷம்னா நாடி விசேசமாக பலப்படும். சிலர் இதை முதலில் மல்லாக்க படுக்காமல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டியபின் இரண்டு கைகளால் கால் விரல்களை குனிந்து பிடிப்பார்கள். இதே ஆசனத்தை நின்ற நிலையில் கூட செய்வார்கள்.

          நின்ற நிலையில் இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தில் நேராக கொண்டு போக வேண்டும். கால்கள், முதுக்குத்தண்டு,தலை, கழுத்து எல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அதன்பின் சுவாசத்தை வெளியேற்றி வயிற்றை உள்பக்கம் சுருக்கி மெதுவாக கீழே குனிய வேண்டும். கைகளால் கால் விரல்களை பிடிக்க வேண்டும். தலையை முழங்காலில் பதிய வைக்க வேண்டும். முழங்கால் மடங்காமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். முடிந்த அளவு இந்த நிலையில் இருந்து விட்டு மெதுவாக வெளியேற்றிய சுவாசத்தை உள் இழுத்து முன்பு போல நேராக நின்று சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்த பின் மீண்டும் மீண்டும் குனிந்து செய்யலாம். முதலில் சொல்லப்பட்ட ஆசனத்தின் பலன்கள் இந்த ஆசனத்திலும் கிடைக்கும்.

          இந்த ஆசனத்தை கர்பமான பெண்களை தவிர மற்ற பெண்கள் அனைவரும் செய்யலாம். மேலும் முதியவரும்,பாலகரும், இளைஞர்களும் செய்யலாம்.

          இந்த ஆசனத்தில் அர்த்த பஷ்சிமோதாசனம் என்ற வகையை கூட செய்யலாம். முதலில் இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்டி நிமிர்ந்து அமர்க. அதன் பின் ஒரு காலை மடக்கி குதிகாலை ஜனனேந்த்திரியத்திர்க்கு கீழ் உள்ள பகுதியில் அழுத்தி வைத்துக்கொண்டு மற்றொரு காலை நீட்டிக்கொண்டு இரண்டு கைகளால் நன்கு குனிந்து நீட்டிய பெரு விரல்களை பிடிக்க வேண்டும்.

          காலை மாற்றி மாற்றி மேற் சொன்னபடி  செய்யலாம். முழங்கால் வரை குனிந்து காலை மடக்காமல் கால் விரல்களை பிடித்துக்கொள்ள முடிந்தால் ஆசனம் சித்தியாகிவிட்டது என்று நினைக்க வேண்டும். இதையும் பிராணாயாமத்துடன் செய்யலாம். (தொடரும்)